Table of Contents

Que faut-il manger avant et après le sport ?

Avant d’être mis à l’épreuve, le corps doit assimiler les nutriments. Il ne faut pas manger n’importe quoi.

Vous devez manger correctement avant de vous lancer dans un programme de musculation ou un jogging vigoureux.

Dans cet article je vous donne des conseils et vous explique ce qu’il faut manger avant et après une séance de musculation ou autre sport !

Faut-il boire et/ou manger avant de faire du sport ?

Il n’est pas nécessaire de manger avant de commencer le sport mais recommandé si vous voulez être plus performant. Cependant, vous pouvez le faire à jeun si nécessaire.

Il est important de boire suffisamment d’eau avant, pendant et après l’exercice pour éviter la déshydratation, transporter les nutriments et réduire le risque de blessure.

Boire de l’eau permet de compenser la transpiration. Celle-ci peut varier selon l’intensité, la durée, la température et l’humidité. Elles peuvent avoir des conséquences graves sur les performances et la santé si elles ne sont pas prises en compte.

L’eau est suffisante, sauf en cas d’effort extrême. Vous pouvez également choisir des boissons énergétiques adaptées à vos besoins en énergie, vitamines et minéraux. Vous pouvez boire de l’eau deux à trois heures avant une séance de sport, toujours par petites gorgées, jusqu’à 10 minutes avant les séances.

Que faut-il manger avant de commencer un effort physique ?

Nous recommandons de manger des glucides complexes, afin de “nourrir” les muscles sollicités pendant l’effort. Pour faire le plein d’énergie à midi, vous pouvez manger des pâtes, du riz et des céréales.

Nous vous recommandons également d’absorber des glucides simples, que l’on trouve dans :

Les compotes sans sucre ajouté
Les fruits frais, comme l’abricot, riche en potassium, fer, cuivre et magnésium, ou la banane. Ce dernier est d’ailleurs le fruit du sportif, car il est digeste et neutralise l’acidité de l’estomac.

Pour rester en forme pendant l’entraînement, adoptez une alimentation riche en féculents mais pauvre en protéines. Nous suggèrons d’organiser les séances de sport entre le déjeuner et le dîner. “Une tranche de pain complet ou semi-complet est plus nutritive que le pain blanc” car elle contient plus de fibres, de protéines et de minéraux. Le pain aux châtaignes est un bon choix pour ceux qui sont allergiques au gluten. Il est riche en potassium.

Quoi manger avant et après une séance de musculation

Pour la musculation, mangez des aliments riches en antioxydants

Les myrtilles sont riches en antioxydants, notamment en vitamine C, et devraient être utilisées pour la musculation. Elles peuvent aider les fibres musculaires à se régénérer. Les antioxydants protègent les cellules des effets néfastes des radicaux libres qui peuvent être générés par le stress. Ceci est particulièrement vrai pour la musculation. Les fruits aux couleurs vives, riches en vitamine C et en bêta-carotène, sont également riches en antioxydants (fruits rouges, carottes, poivrons rouges, mangues…). La vitamine E se trouve dans les noix et les amandes, les avocats, le germe de blé et les germes de blé.

A quelle heure faut-il manger avant de faire du sport ?

Pour rester en bonne forme pendant l’entraînement, mangez au moins trois à quatre heures avant de commencer à faire du sport. Cela donnera à votre corps suffisamment de temps pour digérer les aliments. Il est préférable d’éviter que votre système digestif fonctionne pendant l’exercice.

Et ce, malgré le fait que la vie professionnelle peut parfois être difficile à adapter. Chaque athlète doit déterminer le meilleur horaire pour une performance optimale.

Comment gérer la faim en cas d’urgence ? Des produits faciles à digérer et à absorber comme les compotes, les boissons d’effort ou une petite barre de céréales sont recommandés. Ces aliments réduisent la faim et ne surchargent pas l’organisme. Il faut de la patience pour apprendre à lire les signaux du corps afin de trouver les meilleurs aliments pour soi.

Que faut-il manger au petit-déjeuner avant de commencer une séance de sport ?

Choisissez des aliments à faible indice glycémique pour le petit-déjeuner afin de vous aider à brûler plus de calories et de graisses.

Une bonne source de protéines est importante car elles ralentissent l’absorption et aident au maintien de la masse musculaire. Par exemple, vous pouvez prendre un morceau de jambon ou un œuf dur.

Les céréales sont une bonne source de véritable carburant pour l’organisme. Au petit-déjeuner, on mange du pain, des biscottes et des pâtes. Le muesli est une excellente alternative.

Notez que les œufs sont l’aliment vedette du petit-déjeuner d’un sportif. C’est une excellente source de protéines, un œuf entier apportant environ 7 grammes de protéines. Et il n’est pas sucré. Vous pouvez également en faire des recettes à l’infini ! Vous pouvez faire des œufs durs, des œufs au plat, des œufs brouillés et des œufs aux légumes. Des crêpes, des œufs hyperprotéinés et des omelettes.

Quels sont les aliments à éviter avant de faire du sport ?

Les aliments trop gras ou trop sucrés et les plats industriels sont à limiter pour que ce ne soit pas contre-productif. Vous éviterez ainsi les “désagréments” comme les nausées qui peuvent être provoquées par une digestion prolongée. Pour faciliter la digestion, veillez à bien mâcher vos aliments.

Il est préférable de limiter l’apport en graisses avant de pratiquer un sport, quel qu’il soit. Les graisses sont longues à digérer et peuvent provoquer un inconfort gastrique pendant l’effort.

Les mauvaises graisses et les acides gras saturés peuvent également rigidifier les artères. Or, celles-ci doivent être élastiques afin d’apporter de l’oxygène aux muscles.

le repas précédant une activité physique intense n’est certainement pas l’occasion d’essayer de nouveaux aliments, ni même de choisir des aliments qui ont l’habitude de provoquer des inconforts comme les légumineuses, les crucifères qui peuvent fermenter et provoquer des ballonnements, mais aussi les aliments épicés ou riches en caféine.

Autre conseil : évitez les collations sucrées avant une séance d’entraînement. Ils peuvent faire trop monter la glycémie. C’est là que le coup de barre (hypoglycémie) survient pendant l’effort.

Les boissons telles que le café, le thé et les sodas doivent être limitées, car elles peuvent nous déshydrater si nous en consommons trop.

Quel est le meilleur repas à préparer après une séance d’entraînement sportif ?

Même si c’est difficile de se décider pour un repas après une séance d’entraînement, vous avez besoin de manger. Peu importe ce que vous faites, les fringales vont frapper, que vous soyez en train de courir, de faire du yoga, du tennis ou dans la salle de musculation. Il vaut mieux ce préparer pour éviter les mauvaises décisions et rester en bonne forme.

Il est important de consommer des aliments qui favorisent la récupération après une séance de sport.

Nous vous recommandons de manger des fruits riches en glucides immédiatement après votre effort. On vous suggère également de consommer des aliments protéinés comme les produits laitiers afin de reconstituer votre corps avec les acides aminés perdus pendant l’exercice.

Après l’exercice, un apport en protéines est recommandé dans le cas où vous faites de la musculation intense ou que l’entraînement est très rapproché.

Nous vous proposons une recette pour réaliser une boisson lactée gourmande. Elle se compose de 250 ml de lait demi-écrémé, d’une dose d’Energy diet Chocolat, et d’une demi-banane. Cette boisson apportera des éléments nutritifs.

Vous pouvez boire une boisson énergétique si vous êtes actif pendant plus d’une heure et que vous transpirez beaucoup. Elle est très appréciée des sportifs car elle contient des électrolytes qui compenseront toute perte de sodium ou de potassium dans la sueur. Vous pouvez boire de l’eau si votre activité est moins intense ou plus courte.

Il est important d’hydrater le corps et de consommer des glucides dans les 30 minutes suivant l’exercice pour que le corps reçoive les nutriments dont il a besoin

Les athlètes du matin sortent du lit dès que le réveil sonne et enfilent leurs chaussures pour aller s’entraîner, tandis que les sportifs du soir atteignent leur pic d’énergie après leur journée de travail. Idées de repas pour ceux qui veulent manger des protéines et de bonnes graisses sans se gonfler l’estomac :

Préparez une portion de houmous classique ou une version à base de lentilles et accompagnez-la de quelques tranches de crudités : tomates, concombres ou n’importe quel légume de saison que vous aimez ;
Mélangez une petite portion de saumon frais avec une poignée d’épinards et une cuillère de tapenade. Pour rendre le mélange encore plus savoureux, ajoutez quelques feuilles de laitue romaine ;
Une poignée de pois chiches, une cuillerée d’huile d’olive et une pincée de sel suffisent pour faire le plein en nutriments. Faites griller au four ou à la poêle jusqu’à l’obtention d’une coloration dorée ;
Préparez une salade à base d’œufs durs et de légumes hachés, comme le chou ou la courgette, et assaisonnez le tout avec une cuillérée de pesto ;
Cinq ou six crevettes décongelées vont parfaitement bien avec une portion de guacamole. Évitez simplement de trop épicer ce plat, car certaines épices peuvent jouer sur le sommeil.

Temps de digestion : peut-on faire du sport après manger ?

Il est préférable de prévoir un certain temps entre le repas et l’exercice. Entre le moment où vous mangez votre collation et le début de l’activité sportive, il est préférable d’attendre au moins 1 heure. On attend jusqu’à 3 heures s’il s’agit d’un repas. Nous devons laisser à notre système digestif le temps de travailler.