Carences en magnésium : Causes, symptômes et solutions

Comme vous le savez, le magnésium est essentiel au bon fonctionnement de l’organisme.

Les carences en magnésium sont assez fréquentes. Une étude scientifique a révélé que 23 % des hommes et 18 % des femmes consomment moins que l’apport nutritionnel recommandé.

Le corps ne le produit pas, il faut donc manger suffisamment d’aliments riches en magnésium ou prendre des suppléments pour couvrir ses besoins.

Les hommes et les femmes adultes devraient consommer respectivement 420 mg et 360 mg de magnésium par jour.

Cet article vous dira tout ce que vous devez savoir sur le magnésium et ce que vous pouvez faire s’il est faible.

Qu’est-ce que le magnésium ?

Le magnésium, l’un des minéraux les plus importants de votre corps, est essentiel à votre métabolisme.

Il intervient dans des centaines de réactions enzymatiques. Il est indispensable à la contraction musculaire, à la régulation de la pression artérielle, au rythme cardiaque et à la transmission nerveuse.

Un Français sur trois n’a pas assez de magnésium. La carence est souvent mal diagnostiquée car les symptômes n’apparaissent que lorsque le taux de magnésium est bas.

Les carences en magnésium sont liées à de nombreuses maladies, comme le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires.

Signes indiquant que vous pouvez souffrir d’une carence en magnésium

Migraines et maux de tête

Les recherches montrent que les personnes souffrant de migraines ont dans la majorité des cas un faible taux de magnésium. Des recherches ont montré que les migraines sont moins fréquentes lorsque l’apport en magnésium est augmenté régulièrement de plus de 40 %.

Un supplément de magnésium peut aider à soulager les maux de tête menstruels.

Crampes musculaires

Le magnésium est un minéral essentiel à la contraction des muscles. Une carence en magnésium peut provoquer des crampes musculaires, des picotements et des tremblements.

Fatigue

Une carence en magnésium peut entraîner une fatigue mentale ou physique. Une fatigue passagère est normale. Toutefois, si votre fatigue persiste, il se peut que vous ayez une carence en magnésium.

Le magnésium intervient dans la synthèse et l’utilisation de l’ATP (adénosine tripliquée). Cette molécule est commune à tous les êtres vivants et nous permet de créer de l’énergie.

L’hypertension artérielle

Une carence en magnésium peut entraîner une hypertension artérielle, qui peut être un facteur de risque de développer une maladie cardiovasculaire.

Le cœur est un organe musculaire qui dépend du calcium et du magnésium pour sa contraction. Les carences en magnésium peuvent entraîner des troubles du rythme cardiaque, comme la tachycardie ou les palpitations.

Œil qui saute

Une carence en magnésium peut entraîner des spasmes des paupières, comme un clignement rapide des yeux.

Le magnésium détend les muscles, il est donc important d’avoir un rapport calcium/magnésium sain.

Douleurs aux jambes

Un supplément de magnésium peut vous aider si vous avez des douleurs aux jambes et une envie incontrôlable de les bouger.

Le magnésium vous aidera à détendre vos muscles et à trouver la paix.

Dépression et anxiété

Le magnésium est essentiel pour que les neurotransmetteurs fonctionnent de manière optimale. Selon des études, un faible taux de magnésium est lié à la dépression.

Le magnésium est bénéfique pour les personnes souffrant de troubles anxieux.

Constipation

Le magnésium aide à soutenir la fonction musculaire de la paroi de votre côlon, ce qui facilite le mouvement des selles et réduit la constipation.

Il détend naturellement vos intestins et attire l’eau dans les intestins. Il aide à volumiser et à ramollir les selles.

Étourdissements

Tout ce qui peut provoquer des étourdissements peut interférer avec l’oreille interne. Votre cerveau peut interpréter de faux signaux s’il n’y a pas assez de magnésium.

Cela peut entraîner des étourdissements ou une perte d’équilibre.

Causes de carence en magnésium

Il existe de nombreuses causes possibles de carence en magnésium.

Assimilation : Votre organisme n’absorbe que 30 à 40 % du magnésium contenu dans les aliments. La consommation quotidienne d’aliments riches en magnésium est essentielle.

Régime moderne : Le régime moderne est plus dépendant des aliments transformés et pauvre en nutriments. Le magnésium est meilleur s’il provient de sources naturelles et brutes.

Fumer et boire : Vos niveaux de magnésium sont affectés par le tabagisme et l’alcool.

Médicaments : Votre corps peut absorber le magnésium moins facilement avec certains médicaments tels que les statines (cholestérol), les contraceptifs oraux et les antiacides.

Vitamine D : Une carence en magnésium peut également être causée par de faibles niveaux de vitamine D (vitamines du soleil). Cela est particulièrement vrai en hiver, lorsque la lumière du soleil est moins importante. L’hiver est une bonne période pour prendre des suppléments de vitamine D3 afin d’augmenter votre immunité.

L’âge : la quantité de magnésium absorbée par l’organisme diminue avec l’âge. Les personnes âgées sont plus susceptibles de consommer des aliments moins riches en magnésium. Elles sont également plus susceptibles de prendre des médicaments qui bloquent le magnésium.

Carence en magnésium : Les conséquences

La fatigue chronique, les nausées et la perte d’appétit sont des symptômes courants de la carence en magnésium. Vous pouvez également ressentir des crampes musculaires et des migraines.

Les recherches montrent également un lien entre la carence en magnésium et certaines maladies comme la maladie d’Alzheimer ou le diabète de type 2.

L’ostéoporose peut entraîner une fragilité des os. La carence en magnésium est un autre facteur de risque. Les niveaux de calcium de l’organisme sont également affectés par un manque de magnésium.

Bien que les niveaux de magnésium ne soient pas faibles, ils peuvent avoir un certain nombre d’effets négatifs sur votre organisme.

Quel type de magnésium choisir ?

Il existe plusieurs types de magnésium, et chaque type est meilleur pour votre corps que les autres. Cela signifie que vous obtiendrez plus de principes actifs dans votre sang si vous prenez la même dose.

Voici les types de magnésium disponibles :

• Citrate de magnésium
• Oxyde de magnésium
• Chlorure de magnésium
• Lactate de magnésium
• Malate de magnésium
• Taurinate de magnésium
• Sulfate de magnésium
• Magnésium marin
• Bisglycinate de magnésium

Il peut être difficile pour les consommateurs de comprendre toutes les options. Le bisglycinate est le meilleur supplément de magnésium en raison de sa biodisponibilité.

Le magnésium se trouve à la fois dans les aliments d’origine végétale et animale. Les légumes verts, les légumineuses et les oléagineux sont les sources les plus riches en magnésium.

Voici les aliments qui contiennent le plus de magnésium par 100g :

• Epinards : 97 mg
• Graines de citrouille : 550 mg
• Amandes : 270 mg
• Chocolat noir : 228 mg
• Avocat : 29 mg
• Banane : 27mg
• Tofu : 53 mg
• Sarrasin : 65 mg
• Saumon : 29 mg

Ces aliments contribuent tous à maintenir des niveaux sains de magnésium au quotidien. Un supplément de magnésium peut être plus efficace pour rétablir rapidement vos niveaux de magnésium si vous souffrez d’une carence en magnésium.

Quelle quantité de magnésium dois-je prendre ?

Les régimes riches en magnésium sont basés sur des aliments crus et non transformés comme les légumes verts, les oléagineux ou les légumineuses.

Le magnésium peut être obtenu à partir des aliments. L’alimentation moderne privilégie les aliments riches en magnésium.

Pour couvrir ses besoins quotidiens en magnésium, un homme doit consommer 420 mg et une femme 360 mg par jour.

Les suppléments peuvent être bénéfiques si votre régime alimentaire manque de magnésium ou si vous présentez l’un des symptômes mentionnés ci-dessus.

Les doses recommandées de suppléments de magnésium vont de 200 à 300 mg par jour.

Le supplément couvre presque votre apport journalier recommandé (AJR).

Effets secondaires

Les suppléments de magnésium peuvent être pris en toute sécurité. Après avoir pris votre dose quotidienne, votre corps sera capable d’excréter tout excès de magnésium dans l’urine.

Quelques types de magnésium, ou des surdoses, peuvent provoquer des symptômes légers tels que la diarrhée ou des douleurs d’estomac.

Suivez les instructions figurant sur l’étiquette.

Points importants à garder à l’esprit

Le magnésium, un minéral essentiel pour votre organisme, est impliqué dans de nombreuses fonctions vitales.

Il a été démontré qu’un apport complémentaire en magnésium réduit le risque de développer un diabète de type 2 ou une maladie cardiovasculaire.

Le magnésium n’est présent qu’à hauteur de 1 % dans votre sang. On le trouve également dans vos os, vos organes et vos muscles. Une analyse sanguine n’est pas toujours efficace pour évaluer votre taux de magnésium. Un diagnostic est le meilleur moyen de déterminer si vous avez des carences en magnésium.

Le magnésium doit être consommé quotidiennement à raison de 420 mg pour les hommes et 360 mg pour les femmes.

Votre organisme peut absorber entre 30 et 40 % du magnésium que vous consommez.

Un faible taux de magnésium peut entraîner de la fatigue, des maux de tête, des problèmes cardiaques et des crampes musculaires.

Le bisglycinate de magnésium est le meilleur complément alimentaire au magnésium en raison de sa biodisponibilité.

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