L’alimentation du sportif avec entraînement dans la soirée

L’alimentation est un socle pour toutes les disciplines sportives ! En effet, chaque aliment a sa propre composition chimique complexe, la combinaison de ces éléments fournira les nutriments nécessaires. Ainsi, la digestion des aliments dans l’intestin donne lieu à des nutriments.

On distingue les nutriments :

• Énergétiques : les protéines, les lipides et les glucides

• Non énergétiques : vitamines, minéraux (sodium, potassium, magnésium…)
• oligo-éléments (sélénium, iode)
• eau
• fibres

Une alimentation équilibrée et variée est importante pour les sportifs.

Le plan alimentaire standard pour les sportifs

• Premièrement, il faut manger suffisamment de protéines. Une alimentation traditionnelle équilibrée et variée en fournira des quantités adéquates. Les aliments riches en protéines sont la viande, les œufs, les produits laitiers et les légumineuses.
• Puis, il faut apporter une majorité de glucides. Pendant la journée, les glucides fournissent la majorité de l’énergie nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme. Ils sont le carburant préféré des muscles lors d’une activité physique, et jouent un rôle important dans la synthèse des protéines, c’est pour cela que leur consommation doit être augmentée. Les sucres à faible et moyen index glycémique doivent être privilégiés, ils sont riches en vitamines, sels minéraux et protéines. Les produits à fort index glycémique sont à consommer avec modération, notamment en période d’effort ou de récupération où l’organisme doit reconstituer ses réserves de glycogène. C’est le cas des boissons énergétiques, des fruits frais et secs, des produits laitiers sucrés et des confitures, du miel, des barres de céréales et des biscuits secs.

Les fibres permettent de réguler le transit et de réduire le pic glycémique.

Cependant, elles présentent certains inconvénients

Il s’agit notamment de la fermentation, de l’irritation colique, de la réduction de l’absorption des minéraux et de la formation de résidus. Ce qui pourrait entraver la réalisation de longues courses.

• Limitez la consommation de graisses : Tout excès de graisses végétales ou animales peut entraîner un “mauvais poids” qui peut limiter les performances et présenter un risque pour la santé.

• Une plus grande variété de collations est nécessaire pour soutenir la récupération musculaire après des séances de course intenses.

Un repas doit être consommé au moins trois heures avant le début de l’effort. Il est physiquement impossible de digérer de la nourriture et d’exercer un effort physique important. Il peut y avoir un problème si la digestion ne se termine pas lorsque le travail musculaire commence : La performance des muscles diminue, Troubles digestifs & Anomalies cardio-respiratoires.

L’alimentation du sportif avec entraînement le soir

Petit-déjeuner

Le petit-déjeuner est le repas le plus important de chaque journée. Il vous donne l’énergie nécessaire pour commencer votre journée. Si vous sautez ce repas, il peut provoquer une journée de déséquilibre.

• Un fruit riche en vitamine C, ou un jus pur : kiwi(s), ou agrumes (orange et pamplemousse…)

• Une boisson pour réhydrater votre corps sans abuser de café ou de thé (diurétiques)

• Les produits laitiers pauvres en matières grasses (sources de calcium et de protéines) : Lait (selon votre tolérance personnelle) et/ou yaourt (ou fromage blanc), yaourt aux fruits, de préférence à 0% de matière grasse.

• Pain ou céréales complètes, source d énergie, avec ou sans produit sucré (miel ou confiture ).

A noter : Un dîner tardif ou lourd la veille peut entraîner un manque d’appétit pour le petit-déjeuner. C’est le signe que vous devez alléger votre dîner, surtout s’il contient des graisses. Ne mangez pas non plus trop tard. Divisez votre petit-déjeuner en deux parties et prenez une collation plus tard dans la journée si vous avez encore faim. Vous pouvez facilement emporter un morceau de fruit ou une boisson au yaourt.

Le déjeuner

C’est le dernier repas avant l’entraînement. Vous devez l’équilibrer, et les instructions seront les mêmes s’il y a une compétition.

• Une source importante de glucides (pâtes et riz, quinoa )
• Peu de fibres (légumes crus, légumes secs et pain complet
• Des protéines (viande, poisson, œufs) riches en acides aminés essentiels
• Très peu de lipides
• Vitamines et minéraux

Le déjeuner doit être suffisamment énergétique pour éviter les “pannes d’énergie” tout en vous permettant de poursuivre l’entraînement jusqu’au soir. Vous devez l’équilibrer comme décrit ci-dessus. Évitez les fast-foods, les pizzas et autres sandwichs rapides. Il est essentiel de limiter les graisses. Pour réduire le temps de digestion et ne pas être interrompu pendant l’effort, les légumes cuits sont préférables aux légumes crus (ramollissement des fibres).

La composition du déjeuner

• Entrée de légumes verts
• Plat protéiné : viande ou poisson ou œuf
• Féculents : pâtes, semoule et blé (pâtes, riz), etc. Evitez les légumes secs, qui peuvent provoquer des troubles digestifs plus ou moins importants.
• Un produit laitier : Le fromage est autorisé de temps en temps au déjeuner.
• Un dessert à base de fruits (apport en vitamines)
• Du pain, en variant les types : complet, aux céréales et blanc (moins conseillé).
• L’apport de matières grasses est minimisé et utilisé de préférence crue.

Remarque : Si vous êtes en mesure de terminer le travail de la journée dans les deux heures précédant le début de la séance d’entraînement, alors une collation peut être proposée. Celle-ci peut être préparée comme suit :

• De préférence, un yaourt/fromage blanc à 0%MG.
• Une compote ou un fruits bien mûrs ou des fruits secs
• Du pain ou des céréales ou du pain d’épices ou une barre diététique ou des biscuits diététiques.

Cette collation donne de l’énergie pour l’effort suivant et anticipe la récupération.

Remarque : A l’entraînement, seule l’utilisation d’une boisson énergétique suffit. Il faut s’hydrater avant d’avoir soif et augmenter ses apports avec l’intensité et la chaleur.

Dîner

Comme votre corps a fourni beaucoup d’efforts, vous devez manger des aliments légers et digestes. Ce repas permet de récupérer le stock de glycogène et vous prépare pour le lendemain.

• Entrée de crudités (en petite quantité)
• Plat protidique : viande ou poisson ou œuf
• Une demi-portion de féculent et une demi-portion de légumes verts cuits.
• Produits laitiers à faible teneur en matières grasses : Lait (ou lait végétal), yaourt, fromage blanc ou yaourt aux fruits à 0% de matière grasse de préférence
• Un dessert à base de fruits (apport en vitamines)
• Du pain, en variant les types : complet, aux céréales et blanc (moins conseillé)

Une alimentation du sportif appropriée à l’effort, notamment la course à pied, est synonyme de performance.

Les sportifs ont besoin de s’hydrater

L’hydratation est tout aussi importante que l’énergie voir plus !!! Les humains sont des homéothermes ils doivent maintenir leur température centrale à 37 degrés Celsius. Cela varie en fonction de la température extérieure et de l’activité physique. Il est donc important d’utiliser la régulation thermique pendant l’exercice musculaire.

On recommande de boire de l’eau tout au long de la journée (4 à 5 gorgées toutes les 15 à 20 minutes est l’idéal), et d’éviter de boire pendant les repas. Il est également conseillé de ne pas attendre d’avoir soif.

Remarque : l’évaporation cutanée dépend de la température, de la force du vent, du taux d’hygrométrie de l’environnement (humidité), de l’intensité et de la durée de l’exercice, du niveau d’entraînement. Le contenu en eau d’un individu fluctue de 40 à 60% de sa masse corporelle. Tout ce qui ruisselle est de l’eau perdue et non de la chaleur (aucun effet thermorégulateur) donc il est impératif de ne pas trop se couvrir pendant la course.

Attention avec l’entraînement, nous supportons des charges thermiques élevées en raison d’une amélioration de la tolérance à la chaleur. La thermolyse commence plus tôt, la production de sueur est plus élevée et la perte d’eau est plus importante chez les sujets entraînés. Et pour information, la bière est l’ennemi de l’athlète et déshydrate l’organisme.

Pour éviter la déshydratation, il est essentiel de maintenir son corps hydraté. Une perte d’eau de 2% peut entraîner une diminution de 20% de vos capacités physiques, et autres problèmes musculo-tendineux. L’eau est vitale pour un bon métabolisme des protéines, puisque 75% des muscles sont composés d’eau. Une carence en eau peut limiter les performances et présenter un risque pour votre santé.

Il est donc important de s’assurer que vous consommez suffisamment d’eau chaque jour (1,5 à 2 litres ) pour maintenir votre hydratation “optimale”.

Voici une suggestion de plan d’hydratation à suivre avant, pendant et après toute activité physique

Avant la course

Si hyperhydratation, l’excès est éliminé par les urines. Néanmoins, il faut boire de petits volumes d’eau (surtout si atmosphère sèche) afin de d’hydrater normalement l’organisme. Le fructose (IG bas) peut être incorporé selon la tolérance. Le glucose quand à lui est à préconiser au cours d’un processus d’échauffement

Pendant la course

Une consommation de 200 à 300mL (éq. à 1 à 2 gobelets) environ toutes les 15 minutes est conseillé, optimal avec les boissons glucosées, rendues indispensables quand la durée de l’exercice dépasse une heure (ce qu’on appelle une boisson énergétique). Les normes en glucose : 60 à 80g.L^-1, 30- 50g.L^-1 si la température extérieure est élevée

Après la course

Hydratation intense car déficit du à l’effort. Il faut savoir que la quantité ingérée pendant l’effort permet de compenser la moitié des pertes hydriques. On peut avoir recours à des boissons bicarbonatées (gazeuses) même si l’idéal reste une boisson de récupération

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