Que faut-il manger lorsque l’on pratique un sport d’endurance ? 

Êtes-vous un athlète d’endurance à la recherche de moyens d’améliorer vos performances ? Si oui, vous avez de la chance ! Dans cet article de blog, nous allons aborder l’alimentation pour les Sports d’endurance.

Il est essentiel de donner à votre corps les nutriments dont il a besoin avant et après une séance d’entraînement. Pour obtenir des performances optimales, vous devez vous assurer que vous mangez les bons aliments.

Nous allons passer en revue certains des nutriments les plus importants pour les athlètes d’endurance et vous donner des conseils sur la façon de les consommer correctement. Que vous soyez marathonien ou cycliste, vous trouverez ici des conseils utiles pour augmenter votre niveau d’énergie et rester en bonne santé pendant votre entraînement !

Que faut-il manger lorsque l’on pratique un sport d’endurance ? 

Plusieurs objectifs 

Concernant la performance 

– Adapter les apports énergétiques à la discipline pratiquée (en tenant compte des goûts et des tolérances digestives).

– Élaborer un plan alimentaire pour la semaine précédant une compétition.

– Gérer les différents temps de la compétition en adaptant les rations.

– Favoriser la récupération.

– Éviter la fatigue & le surentraînement.

 Concernant le poids 

– Déterminer le poids de forme optimal.

– Déterminer un objectif réalisable.

– Proposer une méthode pour y parvenir.

– Apprendre à gérer son poids par des choix alimentaires adaptés.

Afin de prévenir les blessures et le vieillissement cellulaire 

– Mauvaise hydratation.

– Apports protidiques insuffisants.

– Apports énergétiques trop faibles.

– Déficit d’apports en certaines vitamines ou minéraux ou antioxydants.

Les athlètes d’endurance doivent s’assurer qu’ils consomment les bons nutriments afin de donner le meilleur d’eux-mêmes

Voici quelques-uns des plus importants :

Les Protéines

Les protéines sont essentielles à la croissance et à la réparation des muscles. Les athlètes d’endurance ont besoin de plus de protéines que la moyenne des gens, alors assurez-vous de consommer suffisamment de protéines dans votre alimentation. Les bonnes sources de protéines sont la viande, la volaille, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses et les noix.

Les Glucides

Les glucides sont la principale source d’énergie des athlètes d’endurance. Vous devez vous assurer que vous consommez suffisamment de glucides avant et après une séance d’entraînement pour maintenir votre niveau d’énergie. Bonnes sources de glucides sont les céréales, les fruits, les légumes et les produits laitiers.

Les Lipides

Les graisses ne sont pas essentielles pour les athlètes d’endurance, mais il peut être utile de consommer quelques graisses saines avant une séance d’entraînement. Les bonnes sources de graisses saines sont l’huile d’olive, les noix, les graines et les avocats.

L’eau

L’eau est essentielle pour les athlètes d’endurance. Vous devez buvez beaucoup d’eau avant, pendant et après une séance d’entraînement.

Règles d’alimentation pour les sports d’endurance à suivre 

Petit Déjeuner = 20 à 25% AETQ (Apport énergétique total quotidien)

Déjeuner = 35 à 40% AETQ

Collation= 5 à 10% AETQ

Diner= 30 à 35% AETQ

– Répartir les apports alimentaires sur la journée en évitant de trop grands écarts de temps entre chaque prise : pas plus de 4 à 5 heures (Exemple : 7h – 12h – 16h30 – 20h)

– Éviter le grignotage générateur d ’obésité.

 Répartition Théorique « 4.2.1 – G.P.L + EAU »

4 portions d ’aliments GLUCIDIQUES (légumes verts – fruits – féculents – sucre)

2 portions d ’aliments PROTIDIQUES (produits laitiers – produits carnés…)

1 portion d ’aliments LIPIDIQUES (2 x 1/2) (beurre – huiles…)

+EAU

Les Féculents, principales sources de GLUCIDES 

 (Pour rappel, 1g de glucides apport 4kcal )

Les enduristes comptent beaucoup sur les glucides pour obtenir de l’énergie pendant les activités sportives, comme la course de longue distance ou le cyclisme. Ils constituent une source d’énergie presque inévitable et facilement accessible pour les athlètes, en particulier lors d’efforts intenses et continus comme les courses d’endurance

Les glucides et les lipides sont consommés en même temps dans des proportions différentes pendant un exercice de longue durée. En d’autres termes, plus l’activité est difficile, plus le pourcentage de calories provenant des glucides par rapport aux lipides est élevé.

On vous explique

Effort léger (= 50% de la consommation maximale d’oxygène, appelé VO2max) : 50% de l’énergie dépensée provient de la transformation des lipides.

Intensité moyenne (= 65% de la V02max, soit 80% de la fréquence cardiaque maximale) : lipides et glucides sont consommés en même temps et à part égale.

Effort très intense : la majorité de l’énergie dépensée provient de la consommation des glucides.

Besoins en glucides du sportif d’endurance : entre 5 et 10g de glucide par Kg de poids de corps et par jour. (Les jours de repos, la ration de féculents sera diminuée).

Les apports conseillés étant cependant difficile à généraliser, n’hésitez pas à consulter un médecin nutritionniste qui saura vous aiguiller.

Quelques repères 

50 g de GLUCIDES équivaut à

– 100g de pain (privilégiez le pain au levain ou complet avec plusieurs céréales) ;

– 200g de pâtes cuites (AL DENTE) ou 70g de pâtes crues

– 200g de riz cuit ou 65g de riz cru (complet ou riz basmati)

– 250g de tubercules (patates douces à favoriser par rapport aux pommes de terre, car plus riche en antioxydants. A cuire à la vapeur en conservant la peau)

– 250g de lentilles cuites ou 100g de lentilles crues ou 330g de haricots rouges cuits

– 240g de quinoa cuit ou 70g de quinoa cru

– 80g de flocons d’avoine ou de muesli 

Les féculents, en plus des glucides, fournissent des vitamines (notamment les vitamines du complexe B) et des minéraux (notamment le calcium, le phosphore et le potassium), qui sont des sources importantes de nutriments.

Les Légumes et Fruits : Seconde sources de GLUCIDES

 Intérêts 

– source de glucides à index glycémique bas 

– apport de vitamines (Vitamine du groupe B, Vitamines « antioxydants » C et E et Vitamine A qui participe à la croissance cellulaire) et de provitamines (béta-carotène) 

– source de minéraux, indispensables pour le fonctionnement musculaire et la santé osseuse 

– apport d’antioxydants : vitamines, provitamines, polyphénols, caroténoïdes 

– source d’acides gras essentiels (avocat, pourpier, mâche) et mono-insaturés (avocat, olives) 

-apport de fibres (pour le fonctionnement du système digestif et régulation de la faim) 

– aliments alcalinisant, mesuré par l’indice PRAL 

– riches en eau, indispensable pour la réhydratation du sportif 

Variez votre consommation de légumes et de fruits, favorisez le frais pour garantir une qualité nutritionnelle, même si la surgélation peut être intéressante

Consommez les produits de saison 

N’oubliez pas, pour donner du goût à vos plats, d’utiliser des épices (curcuma, gingembre, cumin), aromates et herbes (ail, échalote, oignon, basilic, thym, romarin etc) 

Quantités 

Les recommandations sont de 5 à 7 portions de fruits et légumes, dans le cadre d’une alimentation sportive !

Ils seront à répartir sur les 3 principaux repas, mais aussi à la collation. Pour plus de précisions, n’hésitez pas à consulter un médecin nutritionniste.

Les Protéines : Viandes, poissons et œufs

Une protéine est un assemblage d’acides aminés. Il y a en tout 20 acides aminés, repartis en 2 groupes :

– acides aminés essentiels, qui doivent être absolument présent dans l’alimentation car notre corps ne sait pas les synthétiser. 

– acides aminés non essentiels, qui peuvent être fabriqués par notre organisme.

Les athlètes d’endurance ont besoin de plus de protéines que les personnes sédentaires, notamment pour développer leur masse musculaire et leur puissance.

Recommandation : 1,2 à 1,7 g/kg/j

Cela permet également de donner suffisamment de protéines tout en apportant des oligo-éléments et d’autres molécules (oméga 3, zinc, fer, sélénium, coenzymes Q10) qui pourraient influencer les performances et la fatigue musculaire. Il est généralement nécessaire d’effectuer un test biologique pour garantir un apport adéquat.

Une alimentation variée vous permet de tirer le meilleur parti de vos sources de protéines. Les protéines animales sont plus intéressantes que les protéines végétales car elles contiennent des quantités insuffisantes d’acides aminés clés présents dans les végétaux. (Par exemple, les légumineuses manquent de méthionine et les céréales de lysine).

La répartition recommandée dans la semaine est la suivante 

– bœuf : 2 fois par semaine, pour sa richesse en fer 

– viandes maigres dont le jambon cuit : 2 à 4 fois par semaine 

– viandes grasses : rarement 

– charcuterie : rarement sauf le jambon blanc 

– poissons gras : 2 à 4 fois par semaine 

– poissons maigres : plusieurs fois par semaine 

– fruits de mer : > 1 fois par semaine 

– œufs : maximum 6 par semaine 

Les Produits Laitiers 

 Intérêts 

– source de protéines 

– riche en calcium, en phosphore

– source de zinc 

– apport en vitamine B2, vitamine A et D 

– riche en eau, contribuant à une bonne hydratation 

– probiotiques, notamment dans les laits et yaourts fermentés 

 Inconvénients 

– riches en lipides, notamment en acides gras saturés 

– riches en sel (fromages) 

– indice PRAL élevé, donc acidifiants (sauf les yaourts et le lait) 

– risque d’allergie ou d’intolérance (l’enzyme permettant de digérer le lactose décroit avec l’âge) 

Il faudra alors privilégier le lait de vache écrémé et demi-écrémé (teneur en lipides et cholestérol diminués, tout en conservant leur richesse en glucide/protéine/calcium) ; les yaourts /laits fermentés (notamment pour les personnes intolérantes au lactose) ; le fromage blanc maigre à 0% MG (peu de lipides mais riche en protéines 13%) ; lait de chèvre si allergie/intolérance au lactose, ainsi que le lait de soja.

Les recommandations sont : 0 (si allergie/intolérance) à 3 portions de laitages par jour 

Les autres sources de calcium sont : les fruits et les légumes en quantités suffisantes, les herbes fraiches (persil, basilic), les algues (nori, wakamé), les amandes/noix/noisettes/noix du Brésil, les olives, les sardines entières, le lait de soja/lait de riz/lait d’amande enrichi en calcium. Enfin, certaines eaux sont abondantes en calcium ( Courmayeur, Hépar, Contrex, Badoit, Salvetat).

 Les Lipides 

Les graisses sont généralement écartées du régime alimentaire des sportifs. Elles sont pourtant nécessaires à l’organisme et aux performances sportives, notamment dans les activités d’endurance.

L’élément le plus essentiel du régime alimentaire est l’équilibre entre tous les types d’acides gras. Les proportions suggérées sont les suivantes : 25% de saturés, 50% de mono insaturés, 25% de polyinsaturés, avec un rapport oméga-6/oméga-3 de 3/1 à 4/1.  

Rôles 

– apport énergétique important (pendant l’effort, les muscles consomment à la fois des glucides et des lipides sous forme d’acides gras).

Les lipides contiennent 9 calories (kcal) par gramme. La digestion plus lente et les réserves de lipides plus importantes expliquent que les lipides fournissent la majorité de l’énergie dans la durée, contrairement aux glucides qui fournissent de l’énergie pendant les efforts courts et moyens. (voir courbe VO2 max)

– rôle structurel afin de permettre une meilleure fonctionnalité de notre organisme 

– médiateur de l’inflammation (notamment réparation des dommages occasionnés lors des entraînements) 

– rôle dans la digestion, pour l’absorption des vitamines 

– apport de vitamines notamment A et E (huiles végétales) 

Notre alimentation actuelle favorisant souvent un apport trop riche en oméga-6 (huile de tournesol, de mais, pépin de raison, de soja, œufs, viandes…), nous avons intérêt à augmenter nos apports en oméga-3 (poissons gras, huile de colza/lin, graines de lin, certains végétaux tels que pourpier, épinards, lentilles, noix etc), en acides gras saturés (beurre, crème fraiche, fromages, huile de coco, viandes.) et en acides gras trans.

Tous ces facteurs seront discutés en consultation avec un nutritionniste. 

Besoins en lipides du sportif d’endurance : 1,2g à 1,5 g/kg/j dont 2 à 3 g/j d’oméga 3.

 Soit :

– 10g de beurre le matin, 1 à 1,5 cuillère à soupe d’un mélange d’huile de colza (50%) et d’huile d’olive (50ù) pour les repas du midi et du soir.

– Au moins 2 fois par semaine du poisson gras 

– consommation régulière de noix, noisettes, amandes 

– ajoutez à vos plats des graines de lin passer au moulin à poivre ou à café pour libérer les oméga 3 

– légumes en abondance dont ceux riches en oméga-3 ( pourpier, épinards, salades vertes) et légumineuses (lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots secs) 

L’hydratation

Vous devez boire avant, pendant et après l’effort. 

Buvez votre boisson fraîche, si possible, mais jamais glacée. Une boisson trop froide peut perturber la digestion et causer des dérangements intestinaux. La température idéale est de 15°C. 

Buvez la veille de l’épreuve et jusqu’au coucher de manière à rester bien hydraté. Une heure avant l’effort, buvez une boisson à base de glucides faiblement dosée (20 g/l). Préférez le fructose au saccharose pour éviter l’hypoglycémie due à la production d’insuline.

Nous vous conseillons Energy effort de chez beautysané, cette boisson a été conçue pour délivrer progressivement l’énergie nécessaire à l’effort sportif.

Pendant l’effort, n’attendez pas d’avoir soif pour boire. La sensation de soif indique une déshydratation importante (20 % des besoins corporels) qu’il est quasiment impossible de rattraper pendant la sortie. Sachez aussi que notre estomac ne peut absorber plus de 75 cl de liquide par heure. Buvez donc régulièrement et en petites quantités.

Attention :

Une consommation excessive d’eau peut provoquer une hyponatrémie, un état dans lequel les cellules deviennent hyperhydratées et le sang perd du sodium. Les symptômes physiques comprennent les nausées, le dégoût de l’eau, les vomissements, la léthargie, détresse respiratoire, de la désorientation et même des convulsions.

Hydratez-vous après l’effort et jusqu’au coucher. Les boissons de récupération sont indiquées pour récupérer des pertes en minéraux et oligo-éléments. 

Pour Résumer

	Protéines	Glucides	Lipides
Entrainement	15 %	55 %	30 %
La veille	10 %	70 %	20 %
Le Jour J	15 %	60 %	25 %

En suivant ces conseils, vous pouvez vous assurer que votre corps reçoit les nutriments dont il a besoin pour donner le meilleur de lui-même. N’oubliez pas de toujours consulter un médecin ou un nutritionniste avant d’apporter des changements majeurs à votre régime alimentaire. Nous espérons que ces informations vous seront utiles !

À lire également :

• L‘ Alimentation pour un Tennisman ?
• Quelle Alimentation pour un Nageur ?
• Quelle Alimentation pour un Marathon ?
• Beautysané et la nutrition des sportifs