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De bonnes habitudes alimentaires sont la clé d’un régime sain
Il est important de bien manger pour être en bonne santé et vivre longtemps. Cette fiche explique les principes fondamentaux de la nutrition et la manière dont le corps absorbe les aliments. Elle explique également comment bien manger au quotidien.
Comment bien manger ?
La grande majorité des experts en alimentation, qu’ils soient officiellement certifiés ou non, s’accordent sur certains principes. Les voici :
Une alimentation équilibrée : Il est préférable de choisir des aliments de tous les groupes alimentaires. Par exemple, les légumes et les fruits devraient constituer la moitié de votre assiette, les produits céréaliers en constitueront l’autre quart, et les viandes et substituts le dernier quart. Le calcium peut être ajouté aux aliments en consommant des produits laitiers. Votre repas comportera une quantité équilibrée de glucides, suffisamment de protéines et très peu de graisses.
Une alimentation variée
Pour obtenir les nutriments nécessaires et éviter les carences, il est important de consommer chaque jour des aliments variés.
Des aliments frais et de qualité
Les aliments locaux sont fortement recommandés. Évitez les produits raffinés et les huiles hydrogénées.
Il est important d’avoir une alimentation saine comprenant des quantités modérées d’aliments
L’excès de poids peut entraîner de nombreux problèmes de santé et une réduction de l’espérance de vie. Un régime hypocalorique, mais non carencé en nutriments, peut contribuer à prévenir certains types de cancers et à prolonger la vie. Il permet également de prévenir l’oxydation et d’éviter l’encrassement. Un exemple d’ajustement consiste à réduire de 25 % ou d’un tiers la quantité d’aliments riches en calories comme les pâtes et le riz, puis à les remplacer par un aliment sain et peu calorique comme un légume.
Des aliments délicieux
Le goût est le facteur le plus important dans le choix des aliments. De nombreuses personnes abandonnent un régime s’il ne leur procure pas de plaisir. Les aliments transformés à forte teneur en sel, en sucre et en graisses semblent de plus en plus populaires. Il est important d’apprécier les aliments sains et de bien les préparer avec des herbes fines. Beaucoup de ces herbes sont de bonnes sources de nutriments.
Manger en pleine conscience
En prenant son temps, en savourant chaque bouchée et en apprenant à redécouvrir les saveurs des aliments, l’alimentation en pleine conscience peut vous aider à réduire la quantité de nourriture que vous consommez à un repas.
La chrono-nutrition est une façon de manger en fonction du moment de la journée. Il est préférable de manger des repas légers le soir, des aliments denses l’après-midi et des aliments gras le matin. Cette technique peut vous aider à retrouver votre poids de forme au fil du temps et à améliorer votre état de santé général.
Vous devez organiser vos repas. Cela vous permettra d’avoir le meilleur apport nutritionnel possible et d’éviter de prendre du poids. Les repas déséquilibrés sont souvent dus à l’improvisation. Il est donc important de planifier son petit-déjeuner et ses repas du lendemain la veille.
La cuisson est une activité délicate. Il est préférable de maintenir la température à 100 degrés Celsius. Les températures élevées peuvent faire perdre aux aliments leurs propriétés nutritionnelles. Les grillades sont dangereuses et peuvent provoquer des radicaux libres. Il est préférable de le limiter. Évitez d’utiliser le micro-ondes car il peut dénaturer les formes chimiques des aliments.
Besoins nutritionnels de base pour bien manger
Nous allons aborder les besoins nutritionnels de base.
Macronutriments
Protéines
Une alimentation équilibrée dépend de l’apport en protéines. Les acides aminés dont elles sont composées : leucine et isoleucine ; leucine ; lysine ; méthionine ; phénylalanine (phénylalanine), thréonine. Tryptophane et valine. Ils participent au bon fonctionnement des organes. Ces huit acides aminés essentiels sont indispensables à nos cellules. L’absence de l’un d’entre eux bloque la synthèse et la réparation des protéines.
Lipides
Toutes les cellules sont composées de lipides. Ils constituent également notre système hormonal et les membranes cellulaires. Ils sont essentiels au bon fonctionnement de notre organisme et régulent de nombreuses fonctions physiologiques. Une alimentation saine dépend des omégas 3. Il est crucial d’apprendre à choisir des huiles riches en acide gras de qualité, comme l’huile d’olive et l’huile de colza.
Glucides
Notre corps a également besoin de glucides pour obtenir de l’énergie. Les glucides se trouvent dans les aliments riches en amidon comme les céréales, les légumineuses et les pommes de terre. Il existe trois types de glucides : les sucres simples, les sucres complexes et les fibres. Les sucres blancs et bruns, raffinés et créant une dépendance, sont à éviter. Ces sucres se trouvent souvent dans les bonbons, les confiseries et les boissons sucrées.
Micro-nutriments
Les micronutriments perdent de leur importance dans l’alimentation moderne en raison des méthodes de culture (utilisation de pesticides et de fongicides), etc. Ces micronutriments sont détruits par les méthodes de transformation des aliments (raffinage, haute température), les méthodes de cuisson (micro-ondes, friture) et la conservation. Ces micronutriments ne peuvent pas être produits par l’organisme, ils doivent donc être obtenus par une alimentation équilibrée, variée et de qualité.
Ils sont essentiels à l’organisme et provoquent des déséquilibres qui peuvent entraîner divers symptômes, notamment des inflammations, des troubles de l’humeur (troubles de l’humeur), des troubles du sommeil, des troubles de la mémoire, des troubles de l’humeur et des troubles digestifs. Elles nous protègent également contre les radicaux libres.
Les vitamines A, E et C sont les vitamines antioxydantes les plus importantes. On les trouve dans le thé vert, les fruits, les légumes et d’autres aliments.
La vitamine A
Elle peut être utilisée pour tonifier les yeux.
Vitamine C
Elle contribue à la production de collagène, essentiel à la santé et au bien-être de l’organisme. La vitamine C est également présente dans le foie, le cerveau et les glandes endocrines.
La vitamine E
Que l’on trouve dans les huiles végétales joue un rôle essentiel dans la membrane des intestins et au niveau qui contrôle le processus de digestion. C’est un puissant antioxydant qui agit en conjonction avec la vitamine C.
Les vitamines B
Elles sont importantes pour le système nerveux. La vitamine D est vitale pour des centaines de fonctions corporelles. La vitamine K est cruciale pour la coagulation normale du sang. Elle joue également un rôle dans la consolidation et le renforcement des os.
Il est important de ne pas manger trop de légumineuses ou de céréales. Elles peuvent provoquer une maldigestion et bloquer l’assimilation et la digestion des nutriments en raison des anti-nutriments (lectines/phytates, etc.). ).
Assimilation des aliments
La digestion commence dans la bouche, et ne se termine que 2 jours plus tard. De nombreuses transformations chimiques se produisent au cours de ce processus. Diverses enzymes et organes travaillent ensemble. De nombreux facteurs personnels influencent également la manière dont notre corps assimile les nutriments. Il s’agit notamment de l’âge, de la santé, des allergies et intolérances alimentaires, de la morphologie, de l’activité professionnelle, de la qualité du sommeil, des habitudes tabagiques et des états émotionnels et nerveux.
L’assimilation est si compliquée que de nombreuses approches différentes ont été proposées pour améliorer notre système de digestion. Parmi celles-ci, on peut citer le végétarisme, le choix des aliments en fonction de son groupe sanguin, l’équilibre acido-basique, les combinaisons d’aliments, les régimes divers (Montignac Pritikin, Kousmine sans oublier la diététique chinoise, la nutrition ayurvédique, etc. Les agences de santé publique de nombreux pays publient également des guides alimentaires, qui évoluent sans cesse. Aujourd’hui encore, les experts ne sont pas toujours d’accord et de nouvelles idées diététiques apparaissent sans cesse.
Une alimentation saine présente de nombreux avantages
Les avantages d’une alimentation saine sont nombreux. Tout dépend de l’environnement, des émotions, du mode de cuisson et de la capacité de l’individu à absorber les nutriments.
Assurer l’équilibre acide-base
Nos tissus deviennent plus acides à mesure que nous vieillissons. Cela entraîne une déminéralisation. Le foie est le plus grand organe de désacidification. Les experts s’accordent à dire que les sucres blancs que l’on trouve dans les sucreries, les pâtisseries, les viandes, les saucisses et les conserves, ainsi que de nombreux autres aliments, peuvent provoquer une acidification si l’on en abuse. Il est important d’équilibrer votre alimentation avec des aliments alcalinisants (comme les minéraux) et de faire de l’exercice pour oxygéner vos tissus.
Optimiser la digestion
Certaines astuces peuvent faciliter la digestion. Par exemple, mangez lentement et ne mangez pas devant la télévision ou l’ordinateur. La mastication consciente aide le cerveau à transmettre la sensation de satisfaction et permet au système digestif de produire de la salive pour rendre les aliments plus digestes.
Protéger l’écosystème intestinal (ou microbiote).
Pour être en bonne santé, l’écosystème intestinal doit avoir une alimentation saine et un équilibre émotionnel. Il est constitué à la fois de notre flore intestinale et de bactéries “amies”. Ces bactéries contribuent à une bonne digestion, soutiennent le système immunitaire et remplissent de multiples fonctions (appétit, assimilation, etc.). Elles ont besoin de fibres, de vitamine D, de polyphénols et d’acides gras oméga 3 pour se multiplier.
Éviter les repas compulsifs et de fatigue
Le grignotage est un bon moyen de maintenir notre rythme biologique (circadien). Cela nous permet de réguler la glycémie et notre métabolisme pour éviter la fatigue et les envies soudaines de manger.
Adopter une alimentation légère et facile à digérer pour préserver son foie
Limiter les aliments trop riches en graisses, en sucre ou en alcool est une bonne idée. Une alimentation exempte de toxines et autres polluants peut contribuer à ralentir votre métabolisme et vous rendre malade.
Lutter contre certains cancers
Certains aliments, comme le poivre, le thé vert et le curcuma, peuvent réduire le risque de certains cancers. Cependant, une consommation excessive de viande peut entraîner un cancer colorectal.
Comment bien manger ?
Il existe sept groupes alimentaires principaux, chacun d’entre eux étant essentiel à une alimentation saine.
Viande/poisson/œufs
Il s’agit de la viande, des œufs, des fruits de mer et de la charcuterie. Ces aliments sont riches en protéines, en lipides et en certaines vitamines indispensables au fonctionnement du système nerveux (B1, B2 et D).
Les produits laitiers et le lait
Cette famille comprend les yaourts et les fromages ainsi que le lait. Ces produits contiennent des protéines, des lipides et du calcium ainsi que des vitamines A, D, B2 et B12. Ces produits sont principalement responsables de la formation des os. Les produits laitiers peuvent augmenter le risque de développer un cancer de la prostate s’ils sont consommés en grande quantité.
Légumes et fruits
Légumes frais, oléagineux et fruits secs. Ces produits ont une teneur élevée en eau, ce qui aide le corps à rester hydraté. Ils sont riches en glucides, en vitamines A et C, en calcium et en fibres alimentaires qui facilitent la digestion.
Graisses
Ce groupe contient les aliments les plus caloriques, notamment le beurre, la margarine et l’huile. Elles sont riches en énergie, en vitamines (A-D, E, et en oméga 3 et 6.
Sucre et produits sucrés
Les produits sucrés sont principalement constitués de glucides et de minéraux (magnésium), qui fournissent de l’énergie. Ils peuvent être très agréables, mais il est préférable de ne pas en abuser.
Boissons
Notre corps est composé à plus de 60 % d’eau. Parce qu’elle réduit l’acidité de l’organisme, l’eau est essentielle à une alimentation saine. L’hydratation est vitale pour une bonne forme physique et le nettoyage du corps. Les experts recommandent aux adultes de boire 1,5 à 2 litres d’eau par jour, soit environ. Les experts recommandent de boire entre 4 et 6 verres d’eau, de thé léger ou de tisane, de soupe ou d’une combinaison de ces boissons, en fonction de votre niveau d’activité et de la température extérieure.
Céréales, féculents
Ces aliments comprennent le riz, les pâtes, le pain et les pommes de terre. Ils satisfont votre faim et vous donnent beaucoup d’énergie. Ils sont riches en protéines, en glucides, en fer, en magnésium, en fer et en fibres alimentaires, ainsi qu’en vitamine A.
Voici quelques conseils pratiques
- Pour éviter les fermentations intestinales, il est préférable de consommer les fruits en dehors des repas (idéalement entre 17 et 18 heures).
- Le pain complet est le meilleur choix : Dans la farine complète, l’amidon (la partie centrale) de la graine de blé est conservé. La farine semi-complète est meilleure car elle contient plus de vitamines, de minéraux. Le pain au levain naturel est encore meilleur, car il permet une meilleure digestion.
- Le régime méditerranéen est un bon choix. Il se compose de céréales complètes ou semi-complètes, d’huile d’olive, de féculents (pâtes, riz et pommes de terre), de légumineuses, de légumes verts (5 à 15 variétés), de fromage de chèvre ou de brebis, de fruits et de très peu de beurre. On ajoute régulièrement des oléagineux (noix, amandes, noisettes), des condiments (ail, curcuma et oignon, thym. sarriette, herbes. épices douces). Les principales sources de protéines sont la volaille, les œufs, le poisson et les œufs. Le bœuf et l’agneau sont rares. Il y a très peu de sucreries. Il faut boire du vin avec modération, mais pas tous les jours. Le café est excellent, tout comme les tisanes.
Spécialiste de la nutrition : nutritionniste ou naturopathe, médecin
Un spécialiste de la nutrition peut être un naturopathe ou un nutritionniste, voire un médecin.
Comment organiser une consultation avec un nutritionniste ?
Si les besoins nutritionnels de base de tous les êtres humains sont similaires, le régime optimal de chaque personne sera différent. Il n’existe pas de régime alimentaire idéal. En raison de la complexité des données nutritionnelles, la plupart des gens trouvent utile de consulter périodiquement une personne qualifiée pour déterminer leurs besoins et les aider à prendre les meilleures décisions en matière de nutrition.
C’est le rôle joué par le nutritionniste ou le naturopathe. La naturopathie vise à augmenter les mécanismes naturels d’auto-guérison de l’organisme. Le spécialiste doit d’abord déterminer la source du problème. Pour commencer, le spécialiste posera à son patient une série de questions pour déterminer son passé (anamnèse), ainsi que ses antécédents (terrain et enfance), son mode de vie et ses habitudes alimentaires. Il identifiera et planifiera ensuite le suivi. Un conseil avisé et personnalisé, basé sur des méthodes naturelles, permet souvent de résoudre le problème du patient.
