Qu’est ce qu’un repas équilibré ?

Un repas équilibré est un repas qui comprend des aliments de différentes familles. Certains de ces aliments sont à privilégier, d’autres sont à limiter. Le rythme du repas doit être basé sur la journée en cours. Voici quelques suggestions pour créer des menus différents qui respectent les règles de consommation appropriées.

Composition des repas de la journée

Petit-déjeuner

Un petit-déjeuner complet convient à tous les âges et doit contenir 1 produit céréalier + 1 produit laitier + 1 fruit plus 1 boisson.

De quel produit céréalier s’agit-il ? Vous pouvez choisir entre du pain complet et des céréales. Je préfère celles qui sont moins sucrées. Les viennoiseries et autres pâtisseries peuvent être très sucrées et faire grossir, alors réservez-les pour les grandes occasions.

Quel produit laitier ? Un verre ou un bol de lait (froid ou chaud), un yaourt ou du fromage blanc ou un morceau de fromage.

De quel fruit s’agit-il ? Pêche, banane, kiwi, orange, pomme… selon la saison, un jus fraîchement pressé ou un 100% pur jus. Une compote sans sucre ajouté

Quelle est la boisson ? Vous pouvez choisir entre le thé, le café, l’eau ou le chocolat chaud (le dernier étant à la fois une boisson et un produit laitier).

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Déjeuner et dîner

Vous pouvez prendre le déjeuner et le dîner avec la même structure.

1 portion de légumes (80-100 g) : en accompagnement ou en crudité.

– Viande, poisson et œufs (environ 100 g).

Les féculents comprennent le pain complet, le riz, les pommes de terre au four et les pâtes.

1 portion de fromage (30 g), yaourt, fromage blanc et autres produits laitiers.

1 fruit en dessert : en morceaux, compote, etc.

Consommez autant d’eau que possible : C’est la meilleure boisson sur la table !

La composition idéale de votre assiette expliqué clairement par beautysané 

Thé de l’après-midi et collations

Bien que les collations ne soient pas obligatoires, elles peuvent être utiles pour vous permettre de patienter jusqu’au déjeuner ou au dîner. Vous pouvez prendre un ou deux de ces aliments en guise de collation.

– 1 produit laitier : yaourt, fromage, fromage blanc, lait…

– Un fruit, frais ou en compote

– 1 produit céréalier : biscuits aux céréales, pain…

Il est préférable de prendre une collation au moins deux heures avant le déjeuner ou le dîner.

Les aliments qui doivent constituer la majorité d’un repas équilibré

Un repas équilibré signifie que votre corps reçoit tous les nutriments dont il a besoin pour fonctionner au mieux.

Ces aliments sont extrêmement nutritifs et offrent le plus de calories à votre corps. Une femme a besoin de 1800 calories, tandis qu’un homme a besoin de 2000 calories. Vous devez éviter de manger des aliments contenant des “calories vides”.

Les aliments qui ne sont pas équilibrés et ne sont pas riches en nutriments.

Ils n’ont donc pas leur place dans un régime sain et équilibré. Voici quelques exemples d’aliments contenant des “calories vides”.

• Biscuits
• Pâtisseries
• Sodas
• Boissons sucrées
• Les aliments préparés
• Viandes  transformées
• Crèmes glacées
• Friandises

Pour préparer un en-cas plus sain, vous pouvez modifier les ingrédients d’une recette. Un muffin riche en sucre ne sera pas considéré comme équilibré.

Vous pouvez préparer vos muffins avec de la farine complète, des œufs et de la poudre d’amande. Votre corps bénéficiera d’un muffin plus sain et plus nutritif.

Ce sont les ingrédients qui rendent une recette malsaine. Veillez à utiliser des ingrédients riches en nutriments lorsque vous préparez vos plats.

Quelle est l’importance d’un repas équilibré ?

Le carburant de votre corps est constitué de nutriments. Une alimentation équilibrée peut vous aider à éviter de nombreuses maladies, la fatigue chronique et l’obésité.

Une bonne alimentation peut contribuer à améliorer les fonctions cérébrales et les performances physiques. Car ce que vous mangez a un impact direct sur vos organes et sur chaque cellule de votre corps.

Des changements dans l’alimentation peuvent aider à prévenir les principales causes de décès en France.

• Cancer
• Les maladies coronariennes
• Diabète
• Accident vasculaire cérébral

Pour garder votre corps en bonne santé, vous avez besoin de nutriments. Des habitudes alimentaires saines fournissent tous les nutriments et vitamines nécessaires à la prévention des maladies.

Un repas équilibré est composé de plusieurs éléments

Les nutriments suivants sont généralement inclus dans un repas équilibré :

• Légumes
• Fruits
• Protéines végétales ou animales
• Bonnes graisses
• Grains entiers

Votre assiette doit contenir 50% de légumes, 25% de protéines végétales et 25% de céréales complètes, de légumineuses ou de protéines animales ou végétales.

Il existe de nombreuses combinaisons permettant de réaliser des plats sains. Ce ne sont là que quelques exemples de plats équilibrés.

Votre corps a besoin de graisses saines. Elles sont bonnes pour votre cœur et votre cerveau, ainsi que pour vos articulations. Pour profiter de tous leurs bienfaits, ajoutez un filet d’huile d’olive extra-vierge à vos repas.

Les légumes

Les légumes ont une longue histoire de bienfaits pour la santé. De nombreux légumes sont pauvres en calories mais riches en vitamines et en fibres.

Des recherches ont montré l’importance des fibres pour la santé intestinale. Les fibres ne sont pas digérées par l’organisme, mais elles nourrissent les bonnes bactéries de votre microbiote.

Les régimes végétariens sont bons pour la santé et empêchent la croissance des bactéries.

En raison de leur teneur élevée en nutriments et en antioxydants, certains légumes sont plus nutritifs que d’autres. Les légumes les plus bénéfiques pour la santé sont les épinards, le brocoli, les carottes et le chou frisé, ainsi que les asperges, les choux de Bruxelles et l’ail.

Les protéines animales

Les protéines animales peuvent être définies comme des protéines provenant de la viande, du poisson et des œufs.

Les viandes qui font grossir sont les viandes rouges et les charcuteries. Elles peuvent augmenter votre risque de développer un cancer ou d’autres maladies. Pour des protéines de haute qualité, choisissez des viandes blanches et des viandes maigres.

• Le poisson : Maquereau et saumon, sardines et morue, flétan.
• Fruits de mer : Crevettes, huîtres, moules et crevettes.
• Viandes maigres : Dinde et poulet, lapin, pintade.

Les protéines animales sont des protéines complètes. Elles contiennent tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement.

Protéines d’origine végétale

Les végétaliens ne mangent pas de viande, de poisson ou d’œufs. Seuls les végétaux sont la source de protéines.

Certaines protéines d’origine végétale peuvent ne pas être complètes. Elles ne contiennent pas suffisamment d’acides aminés essentiels.

La consommation de plusieurs aliments d’origine végétale en combinaison permet d’obtenir des protéines complètes. 

Voici les meilleures sources de protéines d’origine végétale :

• Les dérivés du soja : tofu, tempeh.
• Pseudo-céréales : quinoa, amarante, sarrasin
• Lentilles : haricots rouges, pois chiches et lentilles. Haricots verts, fèves, pois.
• Les amandes et les noix sont des oléagineux.
• Graines de chia
• Graines de chanvre
• Riz

Les fruits

Ils constituent d’excellents en-cas et sont pleins de vitamines, de fibres et d’autres nutriments qui favorisent une bonne santé générale.

Ils sont pleins d’eau et de fibres, et nécessitent beaucoup de mastication. Une pomme peut être mangée en tant qu’en-cas et la plupart des gens se sentent satisfaits.

Les jus de fruits sont pauvres en fibres et riches en sucre.

Vous devez réduire votre consommation de jus de fruits si vous essayez de perdre du poids.

Les fruits entiers sont sains et constituent un élément essentiel d’une alimentation équilibrée.

Les graisses saines

Bien que les graisses soient souvent associées à une alimentation malsaine, certains types de graisses peuvent être essentiels pour votre santé.

Tous les repas équilibrés devraient inclure des huiles végétales vierges pressées à froid comme l’huile d’olive, de colza et de noix.

Les petits poissons comme les anchois, les maquereaux et les sardines sont riches en acides gras oméga-3. Ils sont bons pour votre cœur et votre cerveau. Vous devriez en manger au moins une fois par semaine.

Les bonnes graisses se trouvent dans les amandes, les noisettes et les noix. Ces noix font partie des en-cas les plus nutritifs que vous puissiez consommer.

Les graisses trans sont à éviter dans les aliments, comme celles que l’on trouve dans les aliments transformés. Ces graisses peuvent augmenter considérablement votre risque de développer une maladie cardiovasculaire.

Évitez ces aliments

Certains aliments ne sont pas bons pour la santé et doivent être évités si vous souhaitez perdre du poids ou améliorer votre santé. Ils peuvent causer de nombreux problèmes de santé et ne sont pas très sains.

• Les boissons sucrées
• Les aliments sucrés
• Les aliments transformés
• Les graisses trans
• Viande transformée
• Viande rouge
• Céréales raffinées
• Alcool

Quelques exemples de repas équilibrés que vous pouvez préparer pour sept jours

Lundi

Petit-déjeuner : Flocons d’avoine et myrtilles ou framboises.

Déjeuner : Filet de poulet servi avec une salade, des tomates et des oignons.

Collation : Une pomme.

Dîner : Filet de flétan servi avec du brocoli à la vapeur, du quinoa et de la sauce soja.

Mardi

Petit-déjeuner : 2 œufs brouillés avec kiwi et pamplemousse.

Déjeuner : Salade verte, concombre, poivron, tomate et olives.

Collation : Une banane.

Dîner : Echalotes et tofu poêlés avec des lentilles, des épinards et des échalotes.

Mercredi

Petit-déjeuner : Yogourt au lait d’amande, graines de chia et une pêche.

Déjeuner : Filets de maquereau à l’huile d’olive, riz brun et haricots verts.

Collation : Une sélection de noix et d’amandes.

Dîner : Filet de dinde servi avec un ragoût d’oignons, de carottes et de petits pois.

Jeudi

Petit-déjeuner : Crêpes à la banane et poudre d’amandes

Déjeuner : Crêpes de saumon fumé avec œuf, sauce soja, pousses d’épinards et salade verte.

Collation : Muesli avec fruits rouges

Dîner : Pizza végétarienne et pain d’épeautre complet avec tomates, aubergines, courgettes et oignons.

Vendredi

Petit-déjeuner : Crêpes de sarrasin, purée d’amandes, fraises.

Déjeuner : Crevettes poêlées à l’ail avec des spaghettis complets au petit épeautre et des poivrons grillés.

Collation : Figues sèches

Dîner : Filet de porc servi avec un gratin de chou-fleur et de courgettes. Crème de noix de coco.

Samedi

Petit déjeuner : Tranches de pain aux bananes sans sucre ajouté et abricot.

Déjeuner : Salade de tempeh, avocat, tomates, carottes, betteraves et vinaigrette à l’huile de noix.

Collation : Fruits rouges et noisettes

Dîner : Omelette aux patates douces servie avec des oignons grillés, des endives et des pommes de terre grillées.

Dimanche

Petit-déjeuner : Muesli aux flocons d’avoine, noix et amandes avec mangue hachée et noix de coco râpée

Déjeuner : Salade de poulet, cramberries et asperges avec des tranches de pomme.

Collation : Une nectarine.

Dîner : Du saumon grillé avec des champignons et de la purée de pommes de terre.

Gardez ceci à l’esprit

Un repas équilibré comprend des produits bruts non transformés, principalement à base de plantes. Votre corps peut puiser dans la nature tout ce dont il a besoin.

Les légumes sont riches en vitamines, en fibres, en oligo-éléments et sont essentiels à la santé de votre microbiote et à votre santé générale.

Certaines graisses peuvent être nocives. Cependant, vous devriez inclure les poissons gras, les avocats et les noix dans vos repas.

Limiter les glucides vous aidera à perdre du poids plus rapidement.

Un repas équilibré est un repas rapide et facile à préparer pour le déjeuner, ainsi qu’à transporter au travail. Pour un meilleur sommeil, évitez les glucides le soir et au moins trois heures avant de vous coucher .

Des repas équilibrés et sains peuvent améliorer votre bien-être et votre énergie, ainsi que réduire vos risques de tomber malade.

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