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Comment arrêter de fumer sans prendre de poids ?
Arrêter de fumer sans prendre de poids…
Arrêter de fumer n’est pas une tâche facile, mais cela en vaut la peine !
Non seulement vous serez en meilleure santé, mais vous ferez aussi des économies.
Malheureusement, de nombreuses personnes prennent du poids lorsqu’elles arrêtent de fumer. Cela peut être décourageant et inciter certaines personnes à renoncer à leur objectif d’arrêter de fumer.
Dans cet article de blog, nous allons voir comment arrêter de fumer sans prendre de poids.
Nous vous donnerons des astuces et des conseils qui vous aideront à rester en bonne santé et à maintenir votre poids pendant ce processus !
Si vous cherchez à arrêter de fumer, il est important que vous le fassiez de manière saine.
Je n’arrête pas de fumer sinon je vais grossir…
La peur de prendre du poids dissuade un fumeur sur dix d’arrêter de fumer. Cependant, cette tendance n’est ni systématique ni irréversible. Elle peut être évitée en adoptant un mode de vie sain.
La peur de prendre du poids à l’arrêt du tabac peut être un frein au sevrage. L’important est d’être bienveillant avec soi-même et de ne pas tout vouloir faire en même temps. Faire un régime est difficile ; arrêter la cigarette est très difficile ; mais commencer ces deux démarches en même temps, c’est le meilleur moyen qu’aucun de vos projets n’aboutisse ! Comment éviter les pièges du sevrage ?
Quel lien entre l’arrêt du tabac et la prise de poids ?
La cigarette a certes un effet physiologique sur l’appétit des fumeurs, mais elle a aussi un impact sur la consommation alimentaire des non-fumeurs après l’arrêt du tabac.
Le métabolisme de base est augmenté par les cigarettes
10 calories sont perdues sans effort chaque fois qu’une cigarette est fumée. Par conséquent, la dépense énergétique générée par chaque paquet équivaut à 20 minutes de natation ou à 30 minutes de marche énergique.
La nicotine réduit la faim en maintenant la glycémie stable
Ce qui a pour effet de gérer l’appétit. Le tabagisme à long terme diminue également la perception du goût et de l’odorat.
Elle apaise l’anxiété
La nicotine est un anxiolytique très efficace car elle stimule l’activité de la sérotonine, la substance chimique du bien-être. Le chocolat ne procure pas autant de détente au fumeur que la cigarette.
Elle occupe les mains et la bouche
Que l’on fume ou que l’on grignote, la gestuelle est semblable.
Arrêter de fumer sans prendre de poids : Ce que disent les études à ce sujet
Selon une étude menée par des chercheurs de l’université du Minnesota
Il existe un lien évident entre le sevrage de la nicotine et les mauvais choix alimentaires. L’étude publiée dans le Journal of Drug and Alcohol Dependence examine les effets du sevrage tabagique sur le système opioïde de l’organisme, qui contrôle la dépendance et la gestion de la faim.
L’équipe a suivi un groupe de participants constitué de fumeurs et de non-fumeurs âgés de 18 à 75 ans. Ils ont été répartis au hasard dans deux groupes, l’un effectuant un sevrage nicotinique de 24h avec 50 mg de naltrexone (un antagoniste des opiacés), l’autre un sevrage avec des produits placebo. A la fin de chaque session, les participants ont reçu un plateau de collations dont la densité énergétique et la composition variaient.
Verdict
Les fumeurs en sevrage ont consommé des produits plus caloriques que les non-fumeurs,et les participants recevant de la naltrexone ont été moins susceptibles que les autres de choisir des aliments très gras. La naltrexone a normalisé l’apport calorique des fumeurs en sevrage, à des niveaux équivalents à ceux observés chez les non-fumeurs, ce qui suggère que le système opioïde endogène est responsable de cette appétence pour la malbouffe en période de sevrage nicotinique. Une découverte qui pourrait aboutir à de nouveaux traitements, afin d’aider au sevrage tabagique tout en limitant l’adoption de mauvais comportements alimentaires et la prise de poids qui en découle souvent. Des kilos en plus qui augmentent en outre le risque de rechute.
“La peur de prendre du poids est une préoccupation majeure chez les fumeurs qui envisagent d’arrêter de fumer. La clé pour éliminer ces obstacles est de mieux comprendre les facteurs qui augmentent l’envie d’aliments riches en calories”, a conclu Mustafa al’Absi, professeur au Département de médecine familiale et de santé biocomportementale de l’Université du Minnesota, qui a dirigé l’étude.
De 2 à 5,5 kilos selon les études : telle est la prise de poids moyenne engendrée par l’arrêt du tabac. Un chiffre à nuancer, car les fumeurs ont en général un poids inférieur à celui qui leur correspond : à l’arrêt, il ne fait que s’ajuster, revenir à la normale. Toutefois, la prise de poids n’est pas une fatalité. Un tiers d’anciens fumeurs ne prend pas un gramme ! Tout dépend de l’organisme de chacun et de sa capacité à gérer le sevrage.
Ce qui ce passe à lorsque vous arrêtez de fumer :
Vous avez plus d’appétit
Ce phénomème est normal : lorsque vous arrêtez de fumer, le corps cherche à compenser le manque de nicotine. Résultat : une augmentation de l’appétit qui peut vous faire prendre du poids si vous ne prenez pas de mesures.
Pour éviter d’avoir faim, il est indispensable de prévoir chaque jour trois 3 repas complets+ 1 éventuelle collation.
Vous êtes plus sujet(te) aux fringales
Fumer crée une dépendance physique et comportementale. A l’arrêt, on ressent un double manque.
Bonbons, chocolat, biscuits salés et sucrés… constituent alors, pour certains, des substituts à la cigarette.
Que faire ?
Surtout pas de régime hyperrestrictif qui conduirait assurément à l’échec ! “Arrêter le tabac est suffisamment frustrant. Ce n’est pas la peine d’en rajouter.
Pour s’assurer une satiété durable tout au long de la journée, on veille à avoir à chaque repas un peu de féculents à index glycémique bas ou modéré (quinoa, céréales complètes, pain au levain, légumineuses…) et une source de protéines animale ou végétale (viande, poisson, œufs, tofu…).
On peut aussi instaurer une collation dans l’après-midi.
Et boire régulièrement, de l’eau, des boissons chaudes non sucrées… pour stopper la pulsion, éliminer les toxines et remplacer la gestuelle.
Cela nécessite d’anticiper, en ayant sous la main des fruits, des laitages nature…
Vous stockez plus facilement
La nicotine modifie le métabolisme des lipides en freinant le stockage des graisses. Lors du sevrage tabagique, le métabolisme des graisses revient donc à la normale.
Fumer augmente aussi le métabolisme de base, c’est-à-dire les dépenses de l’organisme au repos, jusqu’à environ 200 calories par jour pour un paquet de cigarettes.
Quand on arrête, on brûle moins et on stocke davantage.
Résultat : sans augmenter ses apports caloriques, on a tendance à grossir.
Cela revient en fait le plus souvent à revenir au poids qui devrait être le sien sans tabac.
Que faire ?
Il faut rétablir un vrai petit déjeuner, renforcer le déjeuner, instaurer une collation équilibrée et alléger le dîner (protéines + légumes, voire un peu de féculents en fonction de l’activité physique)”.
En clair, l’apport en féculents doit se faire surtout en première partie de journée, si on n’est pas sujet aux fringales en soirée.
Vous avez pris du ventre
La nicotine, en mimant l’action d’un neurotransmetteur, l’acétylcholine, possède un effet stimulant sur les intestins. A l’arrêt de la cigarette, des problèmes de constipation peuvent ainsi survenir et, s’ils se cumulent à un stockage adipeux abdominal, contribuer à majorer le tour de taille.
Que faire ?
Il est indispensable d’augmenter sa consommation de fibres en consommant à chaque repas des légumes et/ ou des fruits, en troquant les céréales affinées contre leurs homologues complets.
Mieux vaut dans un premier temps panacher cru et cuit.
Vous êtes stressé(e) et compensez avec la nourriture
En période de sevrage, il faut trouver des moyens d’atténuer son stress. Les produits gras et sucrés provoquent la sécrétion de neuromédiateurs apaisants.
Que faire ?
Enrichir son assiette en nutriments qui agissent comme des régulateurs de l’humeur : magnésium (des eaux minérales comme Hépar, Contrex ou Rozanna, légumineuses, oléagineux…), tryptophane (laitages, volaille, banane…) et oméga-3 (poissons gras, huiles de colza et noix, algues…) notamment.
Vous avez moins d’énergie
La nicotine est un stimulant et lorsqu’elle disparaît de votre organisme, vous pouvez vous sentir fatigué. Cette baisse d’énergie peut peut également entraîner une prise de poids si vous ne faites pas attention.
Que faire ?
Buvez beaucoup de liquide, mangez régulièrement et choisissez des aliments qui vous donneront une énergie durable tout au long de la journée. Cela inclut des glucides complexes (pains et céréales complets, légumineuses), des protéines maigres (poisson, poulet, tofu) et des graisses saines (noix, huile d’olive). En adoptant une alimentation équilibrée, vous pouvez éviter de vous sentir fatigué et aider à maintenir votre poids.
Votre métabolisme ralentit
Fumer accélère votre métabolisme, mais lorsque vous arrêtez de fumer, il commence à ralentir à nouveau. Cela peut vous faire prendre du poids avec le temps si vous ne faites pas attention à ce que vous mangez et à la quantité que vous mangez.
Que faire ?
Essayez de manger des aliments qui aideront à stimuler votre métabolisme. Cela inclut une grande quantité de fruits et de légumes, des protéines maigres et des céréales complètes. En outre, veillez à boire beaucoup de liquide et à faire régulièrement de l’exercice. Toutes ces mesures peuvent vous aider à maintenir votre métabolisme et à éviter de prendre du poids.
Vous avez envie d’aliments malsains
Le sevrage de la nicotine peut également vous donnent envie de manger des aliments malsains, comme des sucreries ou des en-cas riches en calories. Cela peut entraîner une prise de poids si vous ne faites pas attention.
Que faire ?
Pour vous aider à résister aux fringales, assurez-vous d’avoir sous la main de nombreux en-cas sains. Cela comprend des fruits et des légumes, des craquelins à grains entiers, un yaourt faible en gras, etc. En ayant des aliments nutritifs à votre disposition, vous serez moins susceptible de céder à des envies malsaines.
Arrêter de fumer : Comment éviter de prendre du poids
– Prenez des repas et des collations réguliers –
Ne vous laissez pas aller à avoir trop faim, ce qui peut entraîner des envies d’aliments malsains. Essayez de manger des repas équilibrés et des collations contenant beaucoup de fruits et de légumes.
– Bougez –
L’exercice peut vous aider à maintenir votre niveau d’énergie et votre métabolisme, ainsi qu’à combattre les envies d’aliments malsains.
– Évitez les boissons sucrées et les aliments transformés –
Ces types d’aliments sont riches en calories et peuvent entraîner une prise de poids si vous en consommez trop.
– Buvez beaucoup d’eau –
La déshydratation peut souvent être confondue avec la faim, alors buvez beaucoup d’eau pour éviter de grignoter inutilement.
– Obtenez du soutien –
Arrêter de fumer est difficile, et il est utile d’avoir le soutien d’amis ou de membres de la famille. Parlez-leur de vos difficultés et demandez-leur de l’aide lorsque vous en avez besoin.Arrêter de fumer est difficile, mais cela en vaut la peine ! En suivant ces conseils, vous pouvez éviter de prendre du poids et rester en bonne santé pendant que vous arrêtez de fumer. Bonne chance !
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