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Une alimentation riche en fruits et légumes réduit les épisodes infectieux
Comment les fruits et légumes améliorent l’immunité ?
Les fruits et légumes sont une excellente source de vitamines, de minéraux et de fibres. Ils nous protègent des maladies infectieuses en stimulant notre système immunitaire.
Les épisodes infectieux sont moins susceptibles de se produire si vous avez une alimentation riche en fruits et légumes.
Les enfants japonais qui mangent des fruits et légumes sont moins sensibles aux épidémies de grippe. Les adultes australiens qui mangent des fruits et des légumes présentent également des taux plus faibles d’infections respiratoires aiguës.
L’étude d’échantillons de population a montré un lien entre la consommation de fruits et légumes et un risque moindre de développer des maladies infectieuses.
Pour éviter de tomber malade pendant la grossesse, mangez sept portions de fruits et légumes
Une étude a porté sur plus de 1 000 femmes enceintes. Elle a révélé que les futures mères qui consomment au moins sept portions de fruits ou de légumes par jour sont moins susceptibles de contracter une infection des voies respiratoires supérieures, comme le rhume ou la sinusite. Les femmes dont la consommation est plus faible ont un risque inférieur de 26 %.
Il s’agit d’un apport quotidien élevé, supérieur aux recommandations. Les effets bénéfiques pourraient se traduire par des apports plus faibles pour le reste de la société, puisque les besoins nutritionnels sont plus élevés pendant la grossesse.
Ces études montrent que les fruits et légumes ont un effet protecteur contre les maladies virales. Cela pourrait être dû à leurs niveaux élevés de composés actifs, qui sont bénéfiques pour le système immunitaire.
Les vitamines sont essentielles au système immunitaire et les fruits et légumes en sont riches.
Les vitamines B6 et B9 augmentent l’immunité acquise
Les vitamines B6 ou pyridoxine et B9 (folates), sont indispensables à la production d’acides aminés. Ces unités de base constituent les protéines. Elles sont donc indispensables à la production d’anticorps et de cytokines qui sont des composantes importantes de l’immunité.
Certains acteurs du système immunitaire, comme les lymphocytes B, produisent des anticorps. Ils se fixent sur les envahisseurs et permettent aux globules blancs, comme les macrophages, de les éliminer. Les cytokines sont des messagers et participent à la communication entre les cellules pour assurer notre protection.
Une carence peut affecter la fonction des lymphocytes
Les carences en vitamines B6 et B9 peuvent affecter la multiplication des lymphocytes, leur évolution vers une forme mature, et augmenter notre vulnérabilité aux infections virales. La carence en folates est fréquente chez les personnes infectées par le virus de l’immunodéficience humaine (VIH). Une supplémentation peut aider à augmenter le nombre de lymphocytes CD4, qui sont des globules blancs ciblés par le virus.
Les fruits et légumes sources de B6 sont principalement la banane, le poivron, les choux (frisé, rouge, de Bruxelles, chinois…), la patate douce ou les salsifis. On trouve les folates dans les légumes à feuilles vertes comme les épinards et dans les fruits rouges.
La vitamine C est un antioxydant qui stimule l’immunité
Elle présente de nombreux avantages pour notre immunité. La vitamine C est indispensable à la production de collagène, qui fait partie de la peau et des muqueuses. Ces barrières naturelles constituent la première défense contre les microbes. La vitamine C favorise l’activité des globules blancs, comme les lymphocytes, les neutrophiles ou les phagocytes. Elle augmente également la quantité d’anticorps dans le sang.
Les patients souffrant d’infections respiratoires graves, comme la tuberculose et la pneumonie, peuvent présenter des taux plus faibles de vitamine C. La vitamine C peut être administrée à ces patients dans le cadre du traitement. Elle permet de réduire la gravité et la durée de leurs symptômes. Une bonne source de vitamine C se trouve dans la consommation quotidienne de persil, de cassis et de brocoli, ainsi que d’agrumes, d’agrumes, de cassis, de mûres et de kiwis.
La consommation de kiwis augmente l’efficacité de votre défense de première ligne
Les neutrophiles, qui font partie de la première ligne de défense immunitaire de l’organisme, contiennent un taux élevé de vitamine C. Les microbes se déplacent rapidement vers la source de l’infection lorsqu’ils pénètrent dans l’organisme. Ils engloutissent les agents pathogènes et les détruisent au moyen d’espèces réactives de l’oxygène (H2O2, HOcl. OH, O2 ).
L’étude a porté sur 14 jeunes hommes souffrant d’une carence en vitamine C. Ils ont reçu deux kiwis par jour. Les hommes ont consommé deux kiwis par jour, ce qui a entraîné un taux plus élevé de vitamine C dans les neutrophiles. Cela s’est traduit par une augmentation de l’efficacité de leurs défenses immunitaires : ils ont été capables de chimiotaxie (c’est-à-dire que leur capacité d’attraction vers le site infectieux a augmenté de 20%. Une optimisation similaire a été réalisée dans la production de substances oxydantes.
La vitamine E et la vitamine A s’associent pour assurer un rôle d’antioxydant protecteur.
Les globules blancs produisent des espèces réactives de l’oxygène, qui peuvent tuer les microbes mais aussi endommager nos propres composants cellulaires. La vitamine C peut neutraliser ces espèces réactives de l’oxygène. La vitamine C régénère également d’autres antioxydants, comme le glutathion ou la vitamine E.
La supplémentation en vitamine E semble non seulement réduire le stress oxydatif mais aussi améliorer l’efficacité et la fonction des lymphocytes T. La supplémentation en vitamine E pourrait donc aider à lutter contre le déclin de la fonction des cellules immunitaires qui est la principale cause de l’immunosénescence. Les huiles végétales sont la source la plus riche en vitamine E, mais vous pouvez également en trouver dans les avocats, les épinards et les asperges.
La présence de pigments dans les légumes et les fruits stimulent l’immunité.
Les vitamines immunostimulantes ne sont pas la seule raison des bienfaits des fruits et légumes sur le système immunitaire. Ces bienfaits sont également liés à la teneur en pigments des plantes. C’est ce qui leur donne leurs différentes couleurs. Les flavonoïdes sont les plus importants dans ce contexte, car ils ont des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
Une supplémentation en flavonoïdes réduit le risque de développer des infections respiratoires
Les chercheurs ont examiné les études qui ont évalué l’efficacité des flavonoïdes pour prévenir les infections des voies respiratoires supérieures. Sur la base de l’administration de quantités variables de ces substances (de 0,2 à 1,2g par jour), 14 ont été retenues. Selon leur analyse, la supplémentation en flavonoïdes diminue de 33 % la probabilité de contracter ces maladies et réduit de 40 % le nombre de jours où l’on est malade.
Les propriétés immunostimulantes de la quercétine
La quercétine est l’un des pigments les plus étudiés. On la trouve dans de nombreuses sources végétales, notamment les oignons rouges, les baies et les pommes, ainsi que les figues et le chou. Ses propriétés immunostimulantes ont été démontrées dans des études sur les animaux, dans des tubes à essai et dans des expériences de laboratoire.
La quercétine améliore la capacité des neutrophiles et des macrophages à se diriger vers les sites d’infection. Elle augmente également la capacité des lymphocytes NK (à détruire les cellules infectées par un virus) et des lymphocytes T (à se multiplier en cas de menace). La quercétine affecte également l’expression des gènes qui contrôlent la production de cytokines.
La quercétine présente un avantage particulier pour les sportifs
Une équipe américaine de 40 cyclistes a trouvé les preuves les plus convaincantes de l’efficacité d’une supplémentation en quercétine pour nous protéger contre les infections. Le sport rend plus difficile la protection de votre système immunitaire et vous rend plus vulnérable aux infections.
La moitié des participants ont reçu 1 g de quercétine par jour, tandis que l’autre moitié a reçu un placebo. La supplémentation a été administrée pendant trois semaines avant et après trois jours d’exercice. Elle s’est poursuivie pendant deux semaines supplémentaires. Si le taux d’infections respiratoires ne différait pas entre les deux groupes, il était nettement inférieur dans le groupe supplémenté. Seul un participant sur vingt est tombé malade, alors que 9 % des 20 participants étaient dans le groupe placebo.
Ce type de supplémentation a également eu un impact sur une population plus large de 1002 personnes. Seul un petit nombre d’entre elles a pu en bénéficier. La gravité des infections des voies respiratoires supérieures chez les adultes de plus de 40 ans physiquement actifs a été réduite de 36% en prenant 1g de quercétine par jour pendant 12 semaines. Cela a également conduit à une réduction des jours de douleur de 31%. Pour optimiser l’action de la quercétine, la vitamine C et la niacine ont été associées dans cette étude.
L’intensité de la grippe et du Covid peut être réduite grâce à l’extrait d’ail vieilli
La richesse en quercétine se trouve dans l’extrait d’ail vieilli. Il est fabriqué en faisant macérer des tranches d’ail dans une solution d’eau et d’éthanol pendant plusieurs années. On connait cette plante pour ses bienfaits sur la santé cardiovasculaire. Un essai clinique a été mené par des chercheurs américains pour évaluer son effet sur l’immunité. Il a impliqué 120 participants en bonne santé. La moitié des participants ont reçu le complément pendant 90 jours.
L’intervention a augmenté le potentiel prolifératif des cellules NK et T. Bien que la gravité des rhumes et des grippes n’ait pas diminué dans ce groupe, ils étaient moins graves. Tout comme la sévérité, la durée des épisodes infectieux était également réduite.
Les anthocyanines présentes dans le jus de canneberge renforcent l’immunité
Un autre type de flavonoïde s’est également révélé bénéfique pour l’immunité, selon la même équipe. Un jus de canneberge riche en anthocyanines et en proanthocyanidines réduit l’intensité des symptômes associés à ces maladies hivernales . Les pigments anthocyaniques sont également présents dans les aubergines, les patates douces violettes, les myrtilles, le cassis, les betteraves et les radis.
Combinez les flavonoïdes et les fibres prébiotiques pour un effet maximal.
La combinaison de pigments et de fibres pourrait être un moyen prometteur d’accroître l’efficacité de nos défenses immunitaires. Une étude a utilisé des flavonoïdes et des arabinogalactanes (fibres solubles provenant du mélèze) pour réduire l’incidence des rhumes.
Ces fibres se trouvent également dans des légumes comme les tomates, les carottes et les radis. En raison de leur effet bénéfique sur le microbiote intestinal, elles augmenteraient notre immunité.
Miser sur la diversité des fruits et légumes
Nous ne pouvons par réduire à quelques composés seulement les bienfaits des fruits, légumes et autres aliments sur l’immunité.
Ils offrent une protection maximale contre les infections grâce aux nutriments et aux principes actifs qu’ils contiennent.
Pour garantir une immunité optimale, il est important de manger une variété de végétaux et de mélanger les couleurs.
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