Les glucides, c‘est quoi ?

Que sont les hydrates de carbone ?

On décrit un glucide comme un groupe de composés organiques.

Il en existe deux types : premièrement les glucides simples, deuxièmement les glucides complexes.

Les glucides simples sont le glucose, le fructose et le galactose. Ils peuvent ensuite être transformés en saccharose (= sucre de table), lactose ou maltose.

Les glucides complexes comprennent l’amidon et le glycogène ainsi que les fibres.

Caractéristiques des glucides :

• Substrats énergétiques préférés des cellules
• Nous pouvons faire la différence entre les simples et les complexes.
• On les trouve dans les aliments sucrés et amylacés, ainsi que dans les fruits.
• A long terme, un excès de glucides peut provoquer un hyperinsulinisme ou un diabète de type 2.

Pourquoi manger des aliments riches en glucides ?

Rôle énergétique

Ils servent principalement à donner de l’énergie à nos cellules (1g de glucides apporte 4 calories). Ils se transforment plus rapidement que les autres en glucose, qui est le carburant de certaines cellules de l’organisme. Les cellules du cerveau ne sont pas différentes. Le cerveau a besoin d’environ 140g de glucose par jour.

Régulation de l’appétit

Les complexes, en particulier les fibres, sont importants pour contrôler l’appétit. Grâce à ces glucides, vous vous sentez plus rapidement rassasié et plus satisfait. Ils sont essentiels à une alimentation saine.

Agents hyperglycémiants

Chaque glucide a son propre pouvoir hyperglycémiant. Le plus élevé est le glucose.

Les sportifs de haut niveau ou les diabétiques traitent les hypoglycémies grâce aux sucres simples.

En effet, les sucres simples sont plus facilement assimilables et peuvent être utilisés pour augmenter la glycémie de l’organisme ou le sucrer.

Favorise un bon sommeil

L’assimilation des glucides entraîne une augmentation de la disponibilité du tryptophane dans l’organisme. Le tryptophane, un acide aminé, fait partie des précurseurs de la sérotonine ou de la mélatonine. Ces deux substances ont un impact positif sur le sommeil.

Stockage du glycogène

Le corps peut soit utiliser le glucose immédiatement, puisqu’il a constamment besoin d’énergie, soit stocker du glycogène dans le foie, les muscles et d’autres parties du corps pour plus tard. Avant de concourir, les athlètes doivent augmenter leur niveau de glycogène en mangeant des aliments riches.

Quelle est la différence entre les glucides et le sucre ?

Le sucre simple est le plus petit de la famille des glucides. Il est responsable du goût sucré des aliments. Une molécule est responsable du glucose, du galactose et du fructose. Ils peuvent être combinés pour former des molécules plus complexes. Le saccharose (sucre blanc), par exemple, contient du glucose et du fructose tandis que le lactose (édulcorant du lait) contient également du galactose.

Aliments riches en glucides

Les produits céréaliers, les fruits, les légumes, les légumineuses et certains végétaux sont les principales sources.

En général :

15g de glucides pour 1 tasse de produits céréaliers

15 g pour 12 tasses de fruits

5g pour 12 tasses de légumes

Une portion de produits laitiers contient 12 à 15 grammes de glucides

Une portion de légumineuses contient 15 g

15 g de glucides pour 12 tasses de sucre ajouté.

Les différents types de glucides

Les sucres simples

Qui sont intrinsèquement présents dans les aliments, comme le fructose et le lactose du lait, sont naturels. Les fabricants, les cuisiniers et les consommateurs ajoutent des sucres extrinsèques ou intrinsèques aux aliments ou aux boissons : miel, sucre blanc, sucre brun, sirop de miel, sirop d’érable ou concentré de jus de fruits, sirop de maïs ou glucose.

Les sucres simples fournissent quatre calories par gramme. Tous les sucres, qu’ils soient intrinsèques ou extrinsèques, purifiés ou non, raffinés ou non, apportent quatre calories par gramme. Pour en savoir plus sur l’indice glycémique, consultez notre article.

L’Organisation mondiale de la santé utilise le terme “sucres libres” pour désigner les sucres ajoutés et les sucres contenus dans les jus de fruits. Cette classification ne concerne que l’OMS. La plupart des autorités de santé publique ne font pas cette combinaison.

L’amidon

Est un glucide complexe, car il est composé d’un certain nombre de sucres. On trouve de l’amidon dans les légumes, les pommes de terre, les pâtes, le pain et les céréales. Un seul gramme d’amidon contient quatre calories. Il n’a pas un goût sucré. Il est absorbé plus lentement que les glucides simples et n’augmente donc pas la glycémie aussi rapidement. L’index glycémique de ce produit est inférieur à celui des sucres simples. Consultez notre article sur le sujet pour en savoir plus sur l’indice glycémique.

Les fibres

Sont également des glucides complexes, car elles contiennent une longue chaîne de sucres. Elles ne sont pas absorbées par notre organisme. Les fibres ne contiennent pas de calories. Elles ralentissent également l’absorption d’autres glucides, c’est pourquoi manger un morceau ou un fruit entier n’augmente pas la glycémie aussi rapidement que boire du jus. Seuls les céréales complètes, les fruits et les légumes fournissent des fibres. Ils ne sont pas sucrés.

Comment utiliser correctement les glucides ?

Quelle est la quantité quotidienne recommandée ?

Les besoins en glucides sont déterminés par l’utilisation moyenne des glucides par le cerveau. En raison de l’insuffisance des données scientifiques, il n’existe pas de quantité maximale pouvant être tolérée. Il est recommandé de limiter la consommation de sucres ajoutés à 15 g par jour. En effet, ils entraînent une diminution de la consommation de nutriments essentiels. La consommation de sucres ajoutés peut entraîner l’obésité et d’autres maladies, comme le diabète. Les principales sources de sucres ajoutés pour la population sont les boissons gazeuses, les sucreries et les gâteaux, ainsi que les boissons aux fruits, les produits laitiers sucrés, les céréales pour petit-déjeuner et les biscuits sucrés.

On sait également que les glucides doivent représenter entre 45 et 55 % des calories totales d’une journée. Un adulte en bonne santé devrait consommer entre 25 et 30 grammes de fibres par jour.

Régime pauvre en glucides

On utilise l’indice glycémique (IG), une échelle qui classe les aliments riches en glucides en fonction de la mesure dans laquelle ils augmentent le taux de sucre dans le sang. Il les compare au pain blanc ou au glucose. Plus l’indice est élevé, plus la quantité de sucre ingérée est importante. Les aliments à faible indice glycémique présentent de nombreux avantages pour la santé, tels qu’une baisse de la glycémie et du cholestérol sanguin, un meilleur contrôle de l’appétit et une réduction du risque cardiovasculaire. Des études ont montré que les régimes à faible indice glycémique sont plus efficaces pour perdre du poids que les régimes pauvres en graisses.

Quels sont les aliments à faible teneur en glucides ?

Les légumes verts, les viandes maigres, le poisson, les produits laitiers et les oléagineux sont tous des aliments à faible teneur en glucides. Tous les aliments non industriels sont généralement plus pauvres en glucides ajoutés et donc plus sains.

Les glucides peuvent provoquer des effets indésirables ?

Carence en glucides

Une faible consommation (inférieure au minimum requis pour la santé du cerveau) peut entraîner une production accrue de corps cétoniques, une perte de densité minérale osseuse, un taux de cholestérol élevé et affecter le fonctionnement et le développement du système nerveux. De faibles apports en glucides peuvent provoquer de la fatigue et des malaises.

Excès de glucides

Il a été démontré qu’une consommation accrue, en particulier de sucres raffinés, augmente la probabilité de certains types de cancer, de caries dentaires, d’obésité, de triglycérides sanguins élevés et de surpoids. L’excès de sucre peut entraîner un hyperinsulinisme, puis un diabète de type 2.