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Les aliments les plus riches en oméga-3 (végétal et animal)
Les acides gras, qui sont des graisses extrêmement saines, présentent de nombreux avantages pour votre cerveau et votre corps.
Ils ne sont pas tous égaux. Il existe plusieurs types d’acides gras oméga-3, les plus importants étant l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA).
L’ALA se trouve principalement dans les plantes, tandis que l’EPA se trouve surtout dans les aliments d’origine animale comme les poissons gras.
Voici leurs principales sources, ainsi que les meilleurs suppléments.
Sources d’oméga-3 d’origine végétale
Graines de chia (17,5 g pour 100 g)
La meilleure source d’acides gras se trouve dans les graines de chia. Elles contiennent également des acides alpha-linoléniques (ALA). Elles sont également riches en fibres et en protéines.
De nombreuses études ont montré que la consommation de graines de chia dans le cadre d’une alimentation saine peut réduire le risque de développer des maladies chroniques.
Par exemple, une étude sur des souris montre que la consommation de graines de chia réduit les triglycérides sanguins, augmente le cholestérol HDL et accroît les niveaux d’oméga.
Algues
Différents types d’algues, comme la chlorelle et l’algue nori, ont gagné en popularité récemment en raison de leurs bienfaits pour la santé.
Pour ceux qui suivent un régime végétarien ou végétalien, les algues sont une excellente source d’oméga 3. Elles contiennent également du DHA et de l’EPA.
Par exemple, des recherches récentes ont montré que les souris qui consomment des huiles d’algues DHA ont une meilleure mémoire.
Graines de chanvre (21,4 g pour 100 g)
Les graines de chanvre en sont riches mais contiennent également de nombreux autres nutriments comme le fer, le magnésium et le zinc.
En fait, des recherches ont montré que les graines de chanvre sont bénéfiques pour le cœur, le système digestif et la peau.
Vous pouvez aussi facilement ajouter des graines de chanvre à des mueslis de flocons d’avoine ou à des salades, voire à des smoothies.
Vous pouvez également les consommer sous forme d’huile de graines de chanvre, on l’obtient en pressant les graines.
Graines de lin (18,30g pour 100g)
Les personnes à la recherche de super aliments seront heureuses d’apprendre que les graines de lin offrent un profil nutritionnel unique. En effet, les graines de lin sont riches en nutriments comme la vitamine B1, le fer et le manganèse.
Elles constituent également une bonne source d’ALA.
Cependant, les graines de lin entières peuvent être difficiles à digérer, il est donc préférable de les moudre avant de les consommer.
Par exemple, une étude a montré que les graines de lin peuvent réduire de manière significative la pression sanguine chez les patients souffrant d’hypertension.
Il faut souligner que l’huile de lin peut réduire le cholestérol.
Noix (7,5g pour 100g)
Il faut souligner que les cerneaux de noix contiennent des quantités élevées de graisses saines, d’acide gras oméga-3 et d’autres nutriments.
Les noix contiennent plus de la moitié de leur poids total en graisses saines qui seront bénéfiques pour votre santé.
De nombreuses études ont montré que les noix peuvent améliorer la santé du cerveau, notamment l’apprentissage et la mémoire. Grace à leur teneur élevée en oméga-3.
Qui plus est, les noix sont très nutritives et faciles à intégrer à votre régime alimentaire. Par exemple, on les aiment dans un muesli ou comme en-cas.
Sources d’huile oméga-3 d’origine animale
Maquereau (5,1 g pour 100 g)
Il est riche en acide gras et contient une variété de vitamines et de minéraux.
Le maquereau est riche en vitamine B12. À savoir qu’un filet de maquereau cuit à point fournit deux fois l’apport quotidien recommandé.
Il contient également des protéines de haute qualité. Cela signifie donc qu’il contient des quantités suffisantes d’acides aminés essentiels.
Un filet de maquereau contient plus de la moitié de l’apport journalier recommandé en sélénium.
Il faut reconnaître que c’est un autre avantage pour la santé.
Le sélénium, un minéral essentiel, a de nombreuses fonctions dans l’organisme. Par exemple, il est capable de combattre les radicaux libres.
Saumon (4,1g pour 100g)
Le saumon est un poisson populaire, très prisé pour sa teneur élevée en protéines et en acides gras oméga-3.
De nombreuses études ont montré que l’augmentation de la consommation de saumon et d’autres poissons gras comme le saumon peut réduire le risque de développer un diabète, une obésité ou une maladie cardiovasculaire.
La consommation régulière de saumon contribue à maintenir un taux de cholestérol sain.
Les recherches suggèrent que deux portions de saumon par semaine peuvent aider à maintenir un cœur sain.
Hareng (2,4 g pour 100 g)
Le hareng est un poisson gras délicieux, de taille moyenne et abordable. Il peut être fumé, mariné ou mis en conserve.
Il n’est pas aussi connu que d’autres poissons gras. Ce poisson est tout aussi nutritif. Il est riche en vitamine B12, en vitamine D et en sélénium.
Huîtres (0,4 g pour 100 g)
Elles sont un des coquillages préférés des restaurants. Elles sont excellentes en tant qu’amuse-bouche et peuvent être préparées de nombreuses façons différentes. Les huîtres sont riches en trois types d’oméga, ce qui est une caractéristique rare parmi les autres aliments.
Les coquillages peuvent être très nutritifs pour votre organisme. Saviez-vous que les huîtres sont l’un des aliments les plus nutritifs au monde pour le zinc ? Les huîtres contiennent également des quantités importantes de vitamine B12, de cuivre et de fer.
Sardines (1,4 g pour 100 g)
Les sardines, petits poissons gras, sont souvent consommées en apéritif. Elles peuvent être consommées fraîches, fumées ou frites, ainsi qu’en conserve. Voici une de nos recettes.
Elles sont une excellente source de protéines, de vitamines et de minéraux. En raison de leur petite taille, elles peuvent être moins polluées que les poissons plus gros.
Les sardines sont riches en sélénium, en vitamine B12 et en vitamine D.
Les dangers liés aux compléments alimentaires en oméga-3
Vous pouvez envisager de prendre des compléments alimentaires si vous ne consommez pas beaucoup de poissons ou de plantes riches en acides gras oméga-3.
Il existe de nombreux suppléments d’oméga-3 sur le marché, ce qui rend difficile la recherche d’oméga-3 de haute qualité.
Pour s’assurer de la qualité du produit, il existe plusieurs critères :
- La zone de pêche : Les poissons peuvent être exposés à des métaux lourds. On préfère choisir des suppléments d’oméga-3 provenant de zones préservées, comme le Pacifique Sud.
- Choisir le bon poisson : Les polluants sont moins susceptibles d’affecter les petits poissons gras situés aux niveaux inférieurs de la chaîne alimentaire. Faites attention aux espèces de poissons qui ont servi à la fabrication des oméga-3.
- Indice TOTOX : Cet indice mesure l’oxydation de l’huile, mais il est rarement proposé par les vendeurs. Il est limité à 26 par le GOED. Nos EPAX(r), oméga-3 de qualité, fixent une limite inférieure à 10 et certains lots ont un indice aussi élevé que 3.
- Extraction : L’huile peut être extraite du poisson par pression à chaud ou par extraction à froid avec des traitements enzymatiques doux. L’extraction à froid est une meilleure façon d’extraire l’huile.
- Nature : Il existe deux formes d’oméga-3 disponibles sur le marché. Ce sont les esters éthyliques et les triglycérides. Comme il s’agit de la forme la plus naturelle d’oméga-3, il est préférable de choisir la “forme triglycéride”.
- Les étiquettes : Sans être une garantie de qualité, certains labels permettent de vérifier la traçabilité et les méthodes de pêche. Nos oméga-3 sont par exemple certifiés “Friends Of The Sea(r)”, ce qui signifie qu’ils sont issus d’une pêche durable.
Tableau récapitulatif des aliments riches en oméga-3
| Aliments | Teneur en ALA en g pour 100g | Les Teneur en EPA en g pour 100g | Teneur en DHA en g pour 100g |
| Les graines de chia | 17,5 | ||
| Graines de chanvre | 21,4 | ||
| Noix | 7,5 | ||
| Graines de lin | 18,3 | ||
| Maquereau | 1,6 | 3 | |
| Saumon | 0,7 | 1,5 | |
| Hareng | 1 | 1,2 | |
| Huître | 0,1 | 0,2 | 0,2 |
| Sardine | 0,5 | 0,5 |
Gardez ceci à l’esprit
- L’EPA et le DHA se trouvent le plus souvent dans les aliments d’origine animale.
- Bien que certaines plantes puissent également constituer une bonne source d’oméga-3, elles ne contiennent généralement que de l’ALA.
- Il est important de consommer régulièrement des poissons gras afin de maintenir une fonction cérébrale saine.
- Si vous ne mangez pas beaucoup de ces aliments, vous devriez envisager des suppléments à base d’oméga-3 pour préserver votre santé.
