C’est quoi des fibres ? A quoi servent-elles ?

Les fibres alimentaires sont une combinaison de glucides et de lignine que l’on trouve dans les aliments végétaux.

Mais, elles ne sont pas digérées ni absorbées par l’organisme.

Les fibres fonctionnelles sont un autre type de fibres, en effet, ce sont des glucides qui ont été extraits, purifiés et/ou isolés des plantes.

Elle doivent avoir des effets bénéfiques pour l’organisme pour être incluses dans la catégorie des fibres fonctionnelles. Ces dernières ne sont pas absorbées ou digérées de la même manière que les fibres alimentaires.

Elles jouent divers rôles physiologiques, notamment la gestion de la glycémie, la régulation de la fonction digestive et la réduction du cholestérol. Elles peuvent également augmenter le sentiment de satiété, ce qui peut contribuer à la gestion du poids. De nombreuses études ont montré aussi qu’une consommation adéquate de fibres peut protéger contre le cancer du côlon.

Les fibres solubles et insolubles sont les deux types que l’on trouve dans les aliments végétaux. Elles peuvent réduire le taux de sucre dans le sang et le cholestérol. Les insolubles augmentent le volume des selles pour réguler la fonction intestinale. Ces deux types de fibres sont présents dans la plupart des aliments végétaux. La quantité de chaque type dépend de l’aliment.

Aliments à predominance de fibres insolubles	Aliments à predominance de fibres solubles
Son de blé et céréales de blé	Psyllium et céréales enrichies
Grains entier et dérives	Son d’avoine et céréales à l’avoine ( gruau)
Légumes: chou-fleur, chou kale, pois verts, épinards, navet , haricots verts	Légumineuses ( haricots rouges, pois)
Fruits: framboises, pommes, poires, bananes, fraises	Fruits: (oranges, pamplemousse, mangue, pruneaux séché)
Noix et graines: amandes, arachides	Légumes: Asperges, choux de Bruxelles, carottes, oignon
Légumineuse en général	Orge

Besoins quotidiens en fibres

L’apport total a été calculé en fonction de la prévention des maladies cardiovasculaires et du diabète.

Âge	Apport suffisant (AS)
Bébés 0-6 mois	ND
Bébés 6-12 mois	ND
Bébés 1-3 ans	19 g
Enfants 4-8 ans	25 g
Garcons 9-13 ans	31 g
Filles 9-13 ans	26 g
Garcons 14-18 ans	38 g
Filles 14-18 ans	26 g
Hommes < 50 ans	38 g
Femmes < 50 ans	25 g
Hommes 50 ans et plus	30 g
Femmes 50 ans et plus	21 g
Femmes enceintes	28 g
Femmes qui allaitent	29 g

Aliments riches en fibres

Les légumes, les fruits, les légumineuses, les noix et les produits céréaliers sont les principales sources.

Voici quelques conseils pour augmenter l’apport en fibres

• Remplacez les produits céréaliers raffinés par du riz brun, des pâtes ou du pain à base de céréales complètes.
• Consommez davantage de fruits riches en fibres : mûres, framboises et des pommes avec leur peau. Et aussi des fruits secs comme les pruneaux, les abricots et les dattes.
• Les légumes riches en fibres sont de meilleurs choix : Artichauts, carottes et betteraves, brocoli, chou-fleur, choux de Bruxelles, maïs et navets, ainsi que les pommes de terre avec leur peau.
• Les lentilles, les haricots blancs et les haricots rouges, ainsi que les pois chiches, sont d’excellentes sources.
• Dans les soupes, les ragoûts et les salades, ajoutez des lentilles ou des haricots secs. Préparez un chili végétarien.
• Tartinez du houmous sur des tranches de pain complet ou des craquelins.
• En guise de collation, vous pouvez choisir des céréales riches en fibres (avec 4 g par portion) ou un muffin fait maison avec des ingrédients riches en fibres.
• Remplacez la farine blanche par de la farine de blé complet lorsque vous préparez des recettes de muffins. Vous pouvez également ajouter des graines de lin moulues, du son de blé ou d’avoine.
• Vos yaourts et compotes peuvent être réalisés avec du son de blé, du lin, du chia ou du son d’avoine.
• Les graines de soja peuvent être ajoutées aux soupes, aux sautés et aux salades.
• Une petite quantité de fruits secs et de noix peut être consommée en guise de collation.
• Lisez les étiquettes des aliments et choisissez des pains, des bagels, des pitas, des tortillas et des craquelins qui contiennent de 2 à 4 g par portion.

Pour éviter les problèmes gastro-intestinaux, il est important d’augmenter progressivement votre consommation de fibres et de boire beaucoup d’eau.

Interactions potentielles

Un apport très élevé en fibres pourrait nuire à l’absorption de différents nutriments notamment le calcium, le magnésium, le fer et le zinc. Par contre, lorsqu’il n’y a pas de carence en ces nutriments dans l’alimentation, un apport adéquat en fibres ne semble pas compromettre les réserves de ces nutriments.

Carence

Un faible apport n’est pas le signe d’une carence. Un apport insuffisant peut provoquer une constipation due à un faible volume fécal.

Excès

Une consommation élevée n’a pas d’effets indésirables, à l’exception de certains symptômes comme les gaz ou les ballonnements. Il est extrêmement improbable d’en consommer.