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Avant, pendant, après… On vous dit tout sur l’alimentation pour un marathon !
Le marathon est une distance mythique à la vue de tout sportif et sportive notamment, pour celles et ceux qui courent de manière occasionnelle dans un cadre essentiellement de loisir, mais pas que…
Il n’est pas rare de voir des coureurs qui s’entraînent pour courir des 10 km, des 15 km et des semi-marathons. Ils ” mirent ” également les 42,195 kms. Parfois, le mot “marathon” est trop fort pour être utilisé au début.
Les plans d’entraînement au marathon vous montreront comment augmenter la distance. Mais il ne s’agit pas seulement de moduler votre entraînement.
Cela signifie également que vous devez tenir compte de l’alimentation avant, pendant et après. Les athlètes doivent être capables de gérer leur alimentation afin de pouvoir courir plus longtemps.
Les connaisseurs vous diront l’entraînement, c’est bien, mais la nutrition + l’entraînement c’est encore mieux !!!
Vous n’avez jamais vu une voiture électrique fonctionner sans “jus”. Vous n’avez besoin que d’une quantité minimale d’énergie pour faire fonctionner une voiture électrique. C’est également vrai pour de nombreuses autres disciplines, cela devrait donc être évident.
Quelle est la meilleure alimentation pour un marathon ?
Les déséquilibres que l’on retrouve souvent chez les marathoniens et les coureurs sur route sont les suivants :
- Premièrement, une alimentation souvent déséquilibrée et anarchique, avec un faible nombre de repas et une mauvaise répartition.
- Puis, un apport alimentaire trop faible en quantité peut entraîner un faible apport en lipides, minéraux et vitamines.
- Enfin, une hydratation trop faible ou mal répartie dans le temps peut entraîner une déshydratation.
Il est essentiel que le marathonien, professionnel ou amateur, adapte son alimentation à ses besoins personnels (âge, sexe, taille, % de masse grasse (MG), et dossier médical, au type d’activité (sprint, demi-fond, marathon !).
Ainsi qu’à son intensité (compétition/ loisir), à la fréquence des entraînements, à son rythme de vie normal (famille et amis), à ses goûts, à ses habitudes, à son éducation alimentaire… Puis tous les autres facteurs inhérents à sa vie.
Se concentrer sur l’hydratation du marathon
La température extérieure, puis l’humidité ainsi que l’intensité de l’exercice et le niveau d’entraînement sont tous des facteurs importants pour déterminer la quantité d’eau nécessaire pour maintenir un corps sain.
Quel est la meilleure alimentation pour un marathon ?
Certaines personnes recherchent un régime particulier pour préparer leur marathon. Cependant, ce terme est souvent mal compris. Voici les quelques explications que je vous propose.
L’alimentation quotidienne
La première chose à faire est d’avoir une alimentation quotidienne variée et équilibrée. Vous devez toujours vous rappeler les trois piliers de la santé que sont : Premièrement la nutrition, puis l’hydratation et enfin le sommeil.
Vous avez déjà beaucoup de possibilités si vous faites en sorte d’assurer le minimum.
La semaine précédant la course
Cela nous permettra de maximiser notre potentiel dans les moments clés tels que la préparation d’un marathon. Il est important d’assurer une hydratation et des réserves de glycogène optimales avant le marathon. Cela vous permet d’être plus efficace dans l’effort de longue durée qui vous attend.
Le régime dissocié, qui n’est modifié que quelques jours avant le départ (généralement 3 à 4 jours), permet un stockage et une digestion optimale !
Durant cette dernière période, il faut respecter certains paramètres de base ! L’athlète doit manger des points nutritionnels variés pour être en mesure de réaliser de bonnes performances.
- garantir la formation de réserves énergétiques optimales (glycogène) ;
- assurer un état correct au niveau musculaire et anticiper une bonne récupération;
- limiter tous troubles digestifs : choix des aliments judicieux en général et individualisé ;
- conditions environnementales négligées pendant l’effort.
Les stocks de glycogène optimisés sont d’un grand intérêt
Des réserves de glycogène élevées sont importantes pour les efforts de longue durée. Elles déterminent la durée pendant laquelle on peut maintenir un haut niveau de performance. Ce concept est connu sous le nom de capacité. Voici les facteurs qui influencent positivement le niveau du stock de glycogène :
- L’état initial du stock en question. Une fibre musculaire “vide de glycogène” va pomper plus de sucre. C’est ce qu’on appelle la “surcompensation”.
- Le niveau d’entraînement : Les sportifs qui ont effectué plus d’entraînement seront capables de stocker plus (meilleure sensibilité à l’insuline).
- L’alimentation : Une alimentation riche en glucides favorise la resynthèse du glycogène dans l’heure qui suit l’effort (8-12g/kg/jour). Pour optimiser vos ressources en glycogène, profitez des fenêtres métaboliques que vous avez créées lors du dernier entraînement. Celles-ci sont souvent qualitatives et moins intenses.
De bons stocks de glycogène peuvent être positivement corrélés à une bonne hydratation, au minimum 2 Litres.
1g de glycogène peut être stocké avec 2,7g d’eau
Dernier repas avant le marathon
Pour reconstituer les réserves de glycogène, il est important de veiller à ce que les aliments et les boissons que vous consommez soient faciles à digérer. Vous devez les prendre 3 heures avant de commencer, et ils doivent inclure des aliments ayant un faible indice glycémique.
Gardez à l’esprit qu’une hydratation saine doit être maintenue par la prise régulière de petites quantités d’eau (150 à 200mL), environ un verre d’eau.
Vous devez également veiller à vous hydrater et à éviter l’hypoglycémie.
C’est dans cette phase que je recommande de boire des boissons d’attente, dont la quantité et la qualité peuvent être ajustées.
Alimentation durant le marathon
Les marathoniens doivent s’assurer qu’ils disposent d’un apport énergétique exogène pendant la course afin de pouvoir :
- Maintenir le stock de glycogène musculaire et hépatique
- Maintenir une hydratation optimale pour minimiser la perte de minéraux
- Retarder l’apparition et la progression de la fatigue nerveuse et musculaire
- Réduire les dommages musculaires
Il est judicieux de boire une boisson énergétique pour se réhydrater et limiter la perte des stocks de sucre. Il est important de consommer au moins 500mL par heure. Si les conditions météorologiques sont sèches, chaudes ou venteuses, vous pouvez augmenter cette quantité ++. Les boissons doivent être soit isotoniques (atmosphère neutre ou froide), soit hypotoniques (atmosphère neutre à chaude). Cela permettra d’optimiser l’assimilation et de minimiser les troubles digestifs.
Nous vous conseillons les boissons Energy Effort et Energy Power de chez Beautysané.
Concernant la question de boire et manger pendant la course, je vous recommande de boire une boisson pour bénéficier pleinement de ses macro- et micronutriments. Compte tenu du temps nécessaire pour effectuer la course (moins de cinq heures), il n’est pas nécessaire de consommer des aliments solides. On utilise le gel énergétique comme intermédiaire et comme boisson pour compléter la boisson de l’effort. Mais si vous ressentez le besoins de manger, je vous conseil la gamme Energy Snack de chez Beautysané.
L’alimentation après un marathon
La phase de récupération, une fois l’effort terminé, est tout aussi importante. Il s’agit à la fois de se ” recharger ” qualitativement et quantitativement.
- Réhydrater et reminéraliser l’organisme
- Assurer la resynthèse des stocks de glycogène musculaire et hépatique.
- Favoriser la reconstruction musculaire
- Éliminer les déchets
- L’équilibre acido-basique
La consommation de glucides (glucose + fructose) après l’effort est cruciale pour reconstituer les stocks de glycogène dans les muscles (glucose alternatif) et le foie (fructose alternatif). Il en va de même pour la consommation de protéines.
Elle a pour but de réduire le catabolisme (“la casse”) ainsi que de favoriser l’anabolisme (“construction ou reconstruction”) des protéines lésées (notamment les muscles). Immédiatement après l’effort, vous devez complétez votre consommation de protéines. Plus le rythme de consommation est élevé, plus la resynthèse est importante. C’est ce que l’on appelle communément la “fenêtre métabolique”.
Il est important de noter que les boissons alcalinisantes, qui contiennent des bicarbonates et des citrates, peuvent être utiles pour réduire l’acidose.
Prenez des probiotiques pendant quelques semaines pour rétablir l’équilibre intestinal.
Pour maximiser cette étape de régénération du corps, je vous recommande de boire des boissons de récupération complètes et spécifiques.
Nous vous conseillons les boissons Energy Effort et Energy Power de chez Beautysané.
Pour conclure
La préparation d’un marathon nécessite que le coureur respecte un minimum de règles pour pouvoir prendre du plaisir à courir tout en atteignant un haut niveau de performance. Une bonne préparation passe par une bonne alimentation et une bonne hydratation.
Une diminution des niveaux énergétiques (glucides ou lipides), structurels (protéines, acides aminés, huiles essentielles), psychologiques (acides aminés branchés, acides gras essentiels), et physiologiques (acides gras essentiels, minéraux, oligo-éléments, vitamines, épices, plantes), peut entraîner une diminution de l’efficacité, de la récupération et des capacités de performance.
Gardez à l’esprit que chaque athlète est unique. Cela signifie que l’environnement (diététique et tactique) de chaque personne sera différent.
L’environnement d’entraînement de chaque personne est différent, donc “ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre”. Il n’existe pas de modèle unique qui fonctionne pour tout le monde.
À lire :
- Quelle alimentation pour un tennisman ?
- L’Alimentation du sportif avec entraînement le soir.
- Beautysané et la nutrition des sportifs
