Qu’est ce qu’un Nutriment ?

Un nutriment désigne une substance fournie par l’alimentation et utilisée dans la construction et le fonctionnement de l’organisme. Les nutriments sont l’énergie et les matériaux nécessaires pour entretenir les cellules et valoriser les dépenses. Les macromolécules sont les principaux nutriments présents dans les aliments. Notre système digestif décompose et assimile ces macromolécules.

L’eau est le nutriment le plus important, représentant 60 % de notre apport total.

Les macronutriments

Ce sont les protéines, les glucides (ou glucides simples et complexes), ainsi que les graisses, les huiles et les fibres. Ils constituent 98 % de notre alimentation quotidienne.

Les micronutriments

Ce sont des vitamines, des minéraux et des oligo-éléments que l’on consommes moins souvent, mais qui jouent un rôle important dans la santé et le fonctionnement de l’organisme.

Les nutriments essentiels et non essentiels

Certains nutriments sont essentiels car l’organisme ne peut pas les fabriquer.

Nous les obtenons donc par l’alimentation.

Ces nutriments comprennent certains acides gras (oméga 6, oméga 3, et acides aminés (isoleucine. lysine. méthionine…), les vitamines [A, B1, C, E les minéraux (sodium. potassium. phosphore…).), et les vitamines (A,B2, B2, B12_ ).

Ce ne sont pas des nutriments essentiels, mais les sucres simples et les acides gras saturés (AGS) sont toujours utilisés. Cependant, l’organisme peut s’en passer.

Utilisation des nutriments

L’oxydation du glucose ingéré lors d’un apport en nutriments couvre les besoins immédiats. Les nutriments excédentaires qui ne sont pas oxydés (non oxydés) sont stockés dans le foie, les muscles et le tissu adipeux. Les dépenses énergétiques de l’organisme doivent être couvertes et les besoins nutritionnels varient en fonction de la taille de l’individu, de son activité physique et de son patrimoine génétique.

Nutriments

Toutes les substances organiques et inorganiques présentes dans le corps sont essentielles à la survie d’un organisme vivant. La nutrition est le processus d’absorption des nutriments. Un nutriment peut être une substance organique ou minérale qui est facilement assimilable, sans avoir à passer par les processus de digestion. La définition plus complète inclut les nutriments présents dans les macromolécules glucidiques, protéiques et lipidiques, ainsi que les macromolécules qui sont décomposées par hydrolyse enzymatique pendant la digestion.

Les éléments de l’alimentation ou de l’environnement qui constituent les nutriments sont des composants essentiels. Ils sont indispensables au fonctionnement métabolique, physiologique et au développement de l’organisme.

Leur essentialité est la base de la classification

Les nutritionnistes distinguent :

• Les nutriments essentiels (ou indispensables) sont des nutriments essentiels qui doivent être apportés par l’alimentation. L’organisme ne peut pas les synthétiser car il ne possède pas les gènes nécessaires à leur fabrication. Il s’agit par exemple des acides aminés essentiels, des acides gras essentiels, des oligo-éléments, des vitamines et des minéraux en petites quantités.
• Les nutriments semi-essentiels (conditionnellement indispensables). Bien que leur synthèse soit possible (à partir des précurseurs présents dans l’alimentation), elle peut s’avérer insuffisante dans certaines circonstances physiologiques ou pathologiques. C’est le cas par exemple de la glutamine, qui peut être un facteur limitant en cas de stress métabolique important. L’apport en cystéine chez les nourrissons souffrant d’une maladie du foie ou chez les prématurés. L’argonine et l’histidine sont essentielles pour les nourrissons. Carence en vitamine D due à une exposition insuffisante au soleil.
• Nutriments non essentiels (non indispensables).

Classification basée sur la fonction

Nutriments énergétiques

• Lipides
• Protéines
• Glucides

Le régime alimentaire doit être composé de :

• Lipides : 35-40% des calories totales, avec un maximum de 12% d’acides gras saturés.
• Glucides : 55% des calories totales

Ces nutriments sont souvent classés comme macronutriments (nutriments dont le corps a besoin en grande quantité), tandis que les vitamines et les minéraux sont classés comme micronutriments.

Nutriments pour l’entretien et la constitution des tissus

• Protéines, lipides, éléments minéraux 

Nutriments de régulation du métabolisme

• Vitamines 
• Acides aminés essentiels, acides gras essentiels
• Éléments minéraux 
• Les oligo-éléments

Les nutriments qui ont une fonction mécanique (péristaltisme intestinal).

• Fibres alimentaires 

Nutriment ayant une fonction sensorielle 

• Arômes : L’odeur et le goût qui forment la saveur.
• Nutriments liés à la couleur
• La consistance des nutriments (eau, etc.).

Classification par structure chimique

L’eau

L’eau est le liquide le plus important parmi tous les nutriments. Elle est nécessaire à tous les processus biologiques, notamment comme réactif et solvant, et comme moyen de transport. Elle est essentielle pour les processus osmotiques ainsi que pour les échanges thermiques.

Un adulte de 60 kg a besoin de 2,8 litres par jour.

Ces besoins sont couverts par :

• Les boissons : De 1 à 1,5 litre
• Les aliments solides (teneur en eau) : environ 1,2 Litres
• Production interne (endogène), production, digestion d’autres constituants alimentaires : 0,3-0,4 litres

Glucides

Les glucides peuvent être décrits comme des sucres ou des substances apparentées (amidon, fibres, etc.).

Les glucides constituent la majorité des aliments les plus couramment consommés tels que les fruits, les légumes et les céréales. Parce qu’ils sont faciles à produire, les glucides constituent la principale source d’énergie de l’alimentation. Il existe une corrélation directe entre le niveau de vie et la consommation de glucides.

Les diététiciens recommandent actuellement d’augmenter votre consommation de glucides complexes, notamment les céréales complètes, les légumineuses, les légumes et les fruits. Ceci notamment pour augmenter votre consommation de fibres.

Lipides

La plupart des lipides peuvent être classés en triglycérides ou esters de glycérol, et en acides gras à chaîne plus ou moins longue. Trois types d’acides gras sont responsables des propriétés des triglycérides. Les huiles végétales contiennent des acides gras monoinsaturés et polyinsaturés (MUFA), qui jouent un rôle important dans la protection contre l’athérosclérose. Les graisses saturées (AGS), que l’on trouve dans les graisses animales (viande, produits laitiers et œufs), sont responsables des dépôts lipidiques dans les parois des vaisseaux sanguins. Cette maladie est le résultat de l’ischémie dans les tissus irrigués par les vaisseaux endommagés.

La vitamine E est nécessaire pour les protéger de l’oxydation. Les graisses non saturées sont plus chères que les graisses saturées. La vitamine E est toujours ajoutée aux margarines végétales et aux huiles végétales, surtout lorsqu’elles ne sont pas raffinées.

Autres lipides : Les phospholipides, qui comprennent la lécithine et les stérols, dont le cholestérol.

Protéines

Actuellement, les carences en protéines sont rares dans la société occidentale. On ne les observe que dans les cas extrêmes de malnutrition.

Voici quelques exemples de teneur en protéines

Qualité des protéines (acides aminés)

Une chaîne d’acides aminés est un ensemble de chaînes d’acides aminés qui sont assemblées dans un ordre particulier. Il existe environ vingt acides aminés qui constituent la base des protéines. Huit d’entre eux (ou neuf selon les personnes) sont essentiels au corps humain. Ils sont indispensables pour que le corps puisse les synthétiser. Il s’agit de la valine, de la leucine et de l’isoleucine ainsi que de la thréonine.

Les différents types d’aliments peuvent être classés en fonction de la quantité d’AA essentiels qu’ils contiennent.

Parce qu’elles contiennent les AA essentiels, certaines protéines ont une “valeur biologique élevée”. Il s’agit des céréales complètes (blé complet, blé Khorasan), du quinoa et du sarrasin, des produits laitiers (yaourts, fromages, lait si digéré [cf. lactase]), des œufs, de la viande4, de certaines légumineuses (haricots, lentilles, soja). D’autres légumineuses et céréales ont des teneurs plus faibles en méthionine, tryptophane et protéines qui sont faibles dans les noix et les légumineuses. Pour maximiser votre apport en protéines, nous recommandons de manger chaque jour une combinaison de céréales et de légumineuses ainsi que des noix.

Les repas végétariens complets sont le résultat de nombreuses sociétés qui ont développé leurs propres façons de combiner les aliments protéinés, comme par exemple :le Dahl et la pita, les haricots et les pois chiches, le couscous, les légumineuses, les noix, les lentilles, les noix de cajou et le houmous, la soupe de pois cassés, la chapelure, etc.

La théorie dite de la “complémentarité des protéines” est très répandue dans les communautés végétariennes. Les études sur les non-végétariens qui ne suivent pas cette théorie n’ont pas mis en évidence de carence en protéines.

Vitamines

Les vitamines se trouvent principalement dans les fruits, les légumes et les céréales.

La vitamine C se trouve dans de nombreux fruits et légumes, notamment les tomates, les poivrons et les agrumes ; les vitamines du groupe B dans les céréales et la provitamine A (b-carotène), qui est convertie en vitamine A par l’organisme, dans les légumes (carottes, épinards, persil ou cresson). La vitamine K se trouve dans les légumes verts, les vitamines E et F dans les oléagineux, etc.

La vitamine D et la vitamine B12 doivent être examinées en détail.

Elle D est produite par l’organisme lorsqu’il est exposé à la lumière du soleil. La vitamine D est importante pour l’assimilation du calcium et la croissance. La vitamine D peut être synthétisée par une exposition modérée au soleil. Le rachitisme peut survenir s’il n’y a pas assez de vitamine D.

La vitamine B12 se trouve principalement dans les produits animaux. La vitamine B12 se trouve principalement dans les produits animaux (surtout le foie, qui est l’organe de stockage de la vitamine B12), certains crustacés (surtout les palourdes) et les poissons (hareng fumé). On la trouve également en plus petite quantité dans tous les produits animaux. L’absorption de la vitamine B12 semble diminuer avec l’âge, en particulier après 50 ans.

Une carence en vitamine B12 peut se développer dans des délais indéterminés (la vitamine B12 est stockée dans le foie pendant une période allant de plusieurs semaines à plusieurs années), et peut avoir des conséquences graves. Il est donc recommandé aux personnes qui n’ont pas l’habitude de consommer des produits d’origine animale, en particulier celles de plus de 50 ans, d’ajouter un complément de vitamine B12 à leur alimentation.

Les sels minéraux

Ce sont des constituants qui sont restés (sous forme de cendres) après la calcination et la synthèse des tissus organiques. Les sels minéraux peuvent être divisés en deux groupes en fonction de la quantité de minéraux présents dans l’organisme.

Les principaux éléments, ou macro-éléments, sont le calcium (Ca), le phosphore (P), le potassium [K], le chlore (Cl), le sodium (“Na”) et le magnésium (Mg).

Les oligo-éléments sont le fer (Fe), le cuivre (Cu), le zinc (Zn), le manganèse [Mn], l’iode (“I”), le molybdène [Mo”), et d’autres. Dans un autre article, Zinc (nutriment), nous abordons les caractéristiques du zinc en tant que nutriment.

Fer 

La carence en fer peut être une affection courante. Elle est plus fréquente chez les enfants et les adolescents en pleine croissance, les femmes enceintes et les femmes préménopausées.

La classification du fer s’effectue en fonction de sa teneur en hème (que l’on trouve dans l’hémoglobine du sang, donc dans la viande), ou en non-hème (provenant des plantes ou des œufs, ou d’autres produits laitiers).

Alors que le corps absorbe bien le fer héminique, il a besoin de vitamine C pour absorber le fer végétal.

Cette association fer/vit. C est possible car l’alimentation végétale est très riche en vitamine. La vitamine C n’est pas quelque chose qui nécessite une attention particulière. C’est pourquoi les végétariens ne sont pas plus susceptibles de souffrir de carences en fer que les non-végétariens.

Calcium

Le calcium est essentiel à la formation et au maintien des os, ainsi qu’à l’équilibre nerveux.

On le trouve dans les produits laitiers, les viandes et les œufs. Leur forte teneur en phosphore augmente la perte de calcium dans l’urine.

Des niveaux excessifs de protéines peuvent réduire l’absorption du calcium et entraîner l’ostéoporose (fragilité osseuse), qui est fréquente dans les sociétés occidentales.

Le persil, le brocoli et d’autres légumes sont de bonnes sources de calcium. Certains légumes (épinards et rhubarbe, par exemple) ont des niveaux élevés d’acides oxaliques, ce qui peut réduire son absorption.

La synthétisation de la vitamine D s’effectue par la lumière du soleil. Elle régule le mouvement du calcium entre les os et le sang.